Du blir hva bakteriene spiser

May 12, 2021

Vi har alle hørt at vi blir det vi spiser! Så enkelt er det faktisk ikke!

På og i kroppen din lever det mer enn ti ganger så mange mikrober som du har celler. Mikrobene utgjør tre prosent av kroppsvekten din, mens hjernen utgjør mindre enn to prosent av kroppsvekten din.

Dette er levende organismer som spiser for å overleve akkurat som deg og meg. De kan være nokså kresne, og forskjellige mikrober foretrekker og er avhengig av forskjellig næring for å utføre viktige oppgaver som cellene i kroppen din ikke kan utføre. Både cellene våre og mikrobene består av gener som har genoppskrifter som bestemmer genets funksjon og oppgaver. Bakteriene vi har i tarmen kommuniserer med cellene i kroppen, alt fra tarmceller til hjerneceller.

Et mangfold i mikrobiotaen (livet i tarmen) er viktig for å vedlikeholde gode slimhinner og en forstyrret tarmflora kan resultere i lekk tarm, dårlig opptak av mange vitaminer og mineraler, aminosyrer og viktige fettsyrer. Siden 70-80 prosent av immunforsvaret sitter i tarmen kan vil immunforsvaret svekkes betraktelig ved ubalanser i tarmens sammensetning av mikrober. Ikke bare vil det kunne oppstå næringsmangler, infeksjoner og betennelser som kommer og går, autoimmune sykdommer, matintoleranser, men også kognitive problemer som endret atferd, depresjon, dårlig konsentrasjon og hukommelse.

Noen av oppgavene de gode og de fordelsaktige bakteriene gjør, er blant annet:

Stimulere vår produksjon av fordøyelsesenzymer
Danne mange vitaminer i tarmen som K2 og de fleste B-vitaminer
Bidrar til opptak av vitaminer og mineraler
Sørger for at vi kan utnytte fenolforbindelser i maten (som fargestoffene)
Bidra til å regulere galleutskillelse
Bekjemper sykdomsfremkallende mikrobener og candida
Viktige for å opprettholde et sunt hjerte og karsystem
Medvirkende rolle i omdannelse av signalstoffer (serotonin og GABA)
Bidra til god hormonbalanse
Danne den viktige fettsyren butyrate (smørsyre)
Bidra i produksjon av vekstfaktorer i hjernen (BDNF)

I MAGESEKKEN

Det er ikke så mange bakterier som overlever reisen gjennom magesekken, siden her skal det være like surt som i batteriet på bilen din. Det er noen få bakterier som overlever magesyren, som stafylokokker, streptokokker, laktobasiller og “magesårbakterien” Helicobacter pylori. Gir du magen din litt god tid til å “vaske seg” og produsere nok ny magesyre til neste måltid, holder den som regel disse bakteriene i sjakk uten problemer. Les mer om magesyre og hvordan stimulere magesyre her.

I TYNNTARMEN

Bakterie slekter som naturlig finnes i tynntarmen er Bacteroides, Lactobacillus, Clostridium, Staphylococcus og Streptococcus. Dette er alle gunstige bakterier for oss, men Clostridium, Staphylococcus, Streptococcus er det vi kaller opportunistiske bakterier som kan bli problematiske hvis de blir for mange. Bacteroides og Lactobacillus holder de i sjakk. Nærmere 25% av befolkningen i dag sliter med SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) og IBS (Irritable Bowel Syndrom) på grunn av stress, hode og nakke traumer, for lite magesyre, forstoppelse, matforgiftning, for mye ultra prosessert mat, sukker og altfor lite fiber i kosten.

I TYKKTARMEN

Det er i tykktarmen det aller største økosystemet vårt finner sted, men noe som tre hundre til over tusen forskjellige arter av bakterier. Jo, flere arter, desto bedre helse og immunforsvar har vi. I hovedsak er det 30 til 40 arter som er fremtredende, i tillegg kommer virus, sopparter og parasitter.

THE GOOD, THE BAD AND THE UGLY

Akkurat som i en amerikansk spillefilm, skiller vi mellom de gode og de dårlige. Vi er avhengige av nok gode for å holde de dårlige i sjakk. I tillegg har vi disse som faller litt i mellom, de som er gode i fåtall, men som blir det vi kaller opportunistiske når de blir for mange. Litt sånn gjengmentalitet. Og alle disse forskjellige mikrobene trenger forskjellig mat for å blomstre, formere seg, holdes under kontroll eller sultes ut.

Vi har seks viktige slekter av bakterier i tarmsystemet vårt. Bacteroidetes og Firmicutes er de to største slektene.

Bacteroides hjelper deg å holde vekten ved blant annet å spise karbohydratene dine, den overlever den sterke gallesyren og den utgjør rundt 30 prosent av alle bakteriene i tarmen. Bacteroidetes kan sammenlignes med ving eller kantspillere på fotballbanen. De prøver å overføre de best tilgjengelige næringsstoffene og fordelaktige metabolittene til lagkameratene. Men hvis Bacteroides-”spilleren” er ute av sin posisjon, vil den ikke være i stand til å utføre sine fordelaktige “skills”, og vil ikke klare å være en god “lagspiller” for sin viktigste lagkamerat, deg.

Firmicutes er også viktige lagspillere, og det er viktig med riktig antall på riktig plass. For få kan gjøre så vi blir mer utsatt for inflammasjon, mens for mange er forbubdet med overvekt. Lactobacillus, Faecalibacterium, Staphylococcus, Enterococcus og Clostridium er alle viktige bakterie familier i firmicutes slekten. Særlig laktobakterier er det viktig å ha nok av for en god helse.

Aktinobakterier er uten tvil den rikeste kilden til mangfold av små molekyler på jorden. Disse forbindelsene består av kjemiske strukturer og biologiske aktiviteter som har terapeutiske egenskaper. I tarmen er Bifidobakteriene mest studert og de slår seg ned i tykktarmen, hvor de ser ut til å ha en beskyttende effekt mot sykdommer som autoimmune sykdommer, inflammatoriske tarmsykdommer, allergier, matintoleranser ved å spesifikt stimulere immunsystemet i tarmen med dannelsen av kortkjedede fettsyrer og melkesyre, som er viktig for vedlikehold av tarmslimhinnen.

Bifidobakterier er spesialisert til å holde gjærsopp som Candida og de opportunistiske bakteriene Clostridium, Shigella E.coli og Salmonella under kontroll.

Proteobakterier er en stor slekt med opportunistiske gram-negative bakterier, som Escherichia (E.coli), Shigella og Helicobacter som blir sykdomsfremkallende hvis de får fritt spillerom. Tilstedeværelsen er likevel viktig for å modulere immunsystemet.

I tillegg til disse fire dominerende bakterieslektene omtalt over har vi to små slekter til, som kun utgjør en liten brøkdel av mikrobiotaen, men som likevel kan ha mye å si for helsen vår:

Verrucomicrobia med sin Akkermansia som blir kalt neste generasjons gunstige mikrobe. Flere studier indikerer at Akkermansia muciniphila påvirker tarmens immunforsvar, fett- og glukoseomsetningen.

Fusobakterier er sykdomsfremkallende bakterier, som ofte lever i munnhulen, og kan ofte være medvirkende årsak til øre, nese og hals infeksjoner ved kroniske betente mandler og polypper. Fusobakterien er en undervurdert årsak til halsbyll, særlig blant ungdom og unge voksne. Fusobakterier liker seg også i urinveiene.

HVORDAN PLEIE “MAGE-HAGEN”?

Å pleie vår indre hage er nesten det samme som å holde en fin hage. Hvis de fine og gunstige vekstene får gode levevilkår, vil de klare å holde ugresset nede. Hvis du glemmer å passe på over en lengre periode, får ugresset muligheten til å ta over hagen ganske fort, men med litt luking, vanning, sol og god kompost, kan du fint klare å få hagen tilbake i stand ganske raskt. Går det altfor lang tid, er det fristende å ty til ugressmidler for å få vekk ugresset, akkurat som vi lett kan ty til antibiotika når dårlige bakterier får overtaket. De fleste sprøytemidler er akkurat det, antibiotika, som betyr imot liv.

Problemet når vi tar antibiotika som medisin er at antibiotikaen skiller ikke mellom de gode og de dårlige eller de stygge bakterierne, den dreper så og si alt. Det aller største problemet med det er at de ugunstige bakteriene og spesielt gjærsoppen candida, kan få gode levevilkår om du ikke sørger for masse god gjødsel til de gode etterfulgt en antibiotika kur.

Hvor lang tid det tar å gjøre en skikkelig våronn i din indre hage, tarmfloraen din?

Forskning viser at betydelige endringer i kosten, kan gi store resultater allerede etter fem til syv dager. Men vi er alle svært forskjellige og det er stor forskjell på hvor lenge ugresset (de dårlige bakteriene) har fått dominere.

Mange av oss som er voksne i dag har vokst opp med omfattende bruk av antibiotika, i tide og utide, og har mest sannsynlig slått ut sin gode tarmflora ved mange anledninger, stresset mye, spist endel sukker og raske karbohydrater, (som er supermat for ugunstige bakterier). Alt dette tilsammen over mange år, vil gjøre det til et litt lengre prosjekt og få tarmfloraen tilbake til sunn og blomstrende. Har du derimot vært utsatt for en enkel hendelse av matforgiftning eller bare måttet ta antibiotika en gang eller ytterst sjelden, vil det være lettere å fôre opp de gode bakteriene igjen.

5 VIKTIGE PUNKTER FOR Å FÅ TILBAKE GOD TARMFLORA

Kutte sukker og ultraprosessert mat
Spise til faste måltid
Spis prebiotisk mat
Spis fargerik mat
Spis probiotisk mat

HEL OG REN MAT - UTEN SUKKER OG TILSETNINGSSTOFFER

Kanskje det aller viktigste du gjør er å kutte ut sukkerholdig mat, mat som inneholder mye modifisert stivelse, tilsetningsstoffer, kunstig søtt og ultraprosessert mat. All denne maten fôrer oppunder store ubalanser i tarmfloraen. Lager du selv mat fra hele og rene råvarer vil du i løpet av to til tre uker merke enorm forskjell på hele deg. Du vil føle deg lettere, ikke bare i kroppen, men til sinns, mindre stivhet i kroppen og bedre fordøyelse. Hvis du allerede gjør dette og fortsatt ikke føler deg topp, er det viktig å se på hvordan du spiser maten, og hvor ofte du spiser. Les mer om dette her.

FASTE MÅLTID - LA TARMEN FÅ VASKE SEG

Vel så viktig som hva du spiser er det hvor ofte du spiser, og når på døgnet du spiser. Det er utrolig viktig for tarmen å få vasket og renset seg helt ren mellom alle måltid. Dette settes i gang et par timer etter maten, av migrerende motor kompleks (Migrating Motor Complex, MMC) et syklisk, tilbakevendende motilitets mønster som oppstår i magen og tynntarmen under faste, som igjen blir avbrutt når vi spiser.

Spiser du ofte får ikke tarmen stimulert disse motoriske bevegelsene gjennom dagen og du har mye større sjanse for forstoppelser som betyr at også avfallsstoffer og uheldige bakterier får bli i tarmen..

PREBIOTIKA - GJØDSEL FOR VAKKER TARMFLORA

Prebiotika betyr rett og slett før liv. Dette er oftest fiber som kroppen selv ikke klarer å fordøye, men de gunstige bakteriene lever av denne typen fiber. De både spiser og fermenterer disse fantastiske fibrene, som er utrolig viktige for god tarmhelse.

Å spise prebiotiske fiber hver eneste dag er den aller beste gjødsel du gir til de gode tarmbakteriene dine. Prebiotiske fiber er fiber vi finner i planter som er mat for de gode bakteriene. Uten disse overlever ikke de gode bakteriene som danner melkesyrer, smørsyre og andre krotkjedetde fettsyrer som smører og opprettholder sunne slimhinner. Deler av fibrene som ikke blir spist opp av bakteriene fortsetter gjennom tarmen og fungerer som en effektiv feiekost som samler med seg rester av døde bakterier og andre avfallsstoffer ut med avføringen. Spesielt gode kilder til prebiotisk fibre er; artisjokk, vårløk, purre (mest i det hvite), sikorirot, endiver, sellerirot, jordskokk, epleskall, hvitløk, løk, brokkolistilk, bønner, linser, poteter og i skallet (kli) av nøtter, frø og korn. Loppefrø og chiafrø er spesielt rike på disse fine fibrene.

Forskjellige bakterier liker godt forskjellige typer fiber og farger. Bacteroidetes er for eksempel spesielt glad i bønner.

SPIS REGNBUEN - FARGENE UTGJØR MANGFOLD AV HJELPEARBEIDERE

Fargestoffene i maten utgjør fantastiske hjelpere til hvordan mange prosesser gjennomføres i kroppen, også når det kommer til bakterieflora. Forskjellige farger gir mat til forskjellige bakterie familier og hjelper disse å utføre sine jobber som å danne syrer, lage vitaminer eller gjøre vitaminer og mineraler det vi kaller mer biotilgjengelige så de lettere tas opp i kroppen. Mange som holder seg til spesielle dietter som inneholder mindre farger og prebiotiske fibre, slik som LAV FODMAP dietten, vil ikke klare å gjenoppbygge en sunn og variert tarmflora. Hvis matvarer som inneholder mye fodmap (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og (and) polyoler), gir deg plager, er det fordi du mangler visse bakterier til å ta seg av disse fibrene, eller kanskje du her noen bakterier på feil sted som gjør at de fermenteres for høyt opp i tarmsystemet, som vil gi litt smerter og ubehag. Det er viktig å gjeninføre disse matvaren litt etter litt, for å “dyrke” opp de riktige bakteriene igjen.

PROBIOTIKA - TILFØRSEL AV BAKTERIER

Probiotika betyr for liv. Når vi snakker om probiotisk mat snakker vi om mat som inneholder levende bakterier kulturer. Før i tiden var det vanligere å spise mye probiotisk mat i form av syrnet melk, vellagrede oster, surdeigsbrød, fermenterte grønnsaker som for eksempel surkål og syltede grønnsaker og bær (ikke syltet på moderne vis med masse sukker og eddik). Spekemat, gravet og saltet fisk og kjøtt er også fermentert probiotisk mat som inneholder forskjellige bakteriekulturer.

I dag er vi også mindre i kontakt med naturen og jorden som er med på å gjøre bakteriefloraen år i dag, mye fattigere enn tidligere.

Mange ønsker å kompensere på dette med å spise probiotika som kosttilskudd. Studier viser at disse bakteriene som er fremstilt på laboratorium har en litt annen genetisk oppbygging og funksjon enn de vi finner i tarmen, naturen og i fermentert mat og at de ikke evner å slå seg ned i tarmen, så de vil kun være på gjennomreise og det kan lett bli for store mengder av enkelte stammer, så det vil være med på å holde nede gjenoppbyggingen av dine egne gode bakterier i tarmen.

I noen tilfeller med matforgiftning eller overvekst av candida kan det være gunstig å bruke probiotika tilskudd i en liten periode for å få ned vekten av de opportunistiske mikrobene, men så er det viktig å trappe ned og bygge seg opp igjen med gode probiotiske og fargerike fibre fra maten, gjerne sammen fermentert mat som yoghurt, kefir, vannkefir, kombucha, surkål, kimchi eller hva du liker av fermentert og melkesyret mat.

Du kan laste ned en guide og liste over pre- og probiotisk mat her.

Kilder: