3 myter om vektnedgang

Spis ofte og lite

Du blir fet av fett

Tren mer og spis mindre

MYTE #1  SPIS LITE OG OFTE

Dette er kanskje den feilen jeg ser går igjen oftest, og som kanskje er den aller mest misforståtte myten i vår tids kosthold. Dette er et av de beste rådene hvis du trenger å legge på deg, det å spise ofte.

Når vi spiser ofte skjer det flere ting i kroppen:

Først og fremst så sørger det for at du ja, kanskje holder blodsukkeret stabilt, men ikke nødvendigvis stabilt der du ønsker å holde det. Det vil gi deg stabilt høyt blodsukker som er forbundet med en hel rekke metabolske uheldige tilstander som fedme, inflammasjon, diabetes 2, høyt blodtrykk, kreft, depresjon, hjerte og karsykdommer.

Så hvorfor legger vi på oss når vi spiser ofte? 

Jo, fordi når du konstant har nokså mye sukker i blodet, vil du også skille ut fettlagring hormonet insulin, som skal gjøre så sukkeret når inn til cellene til energi. Hvis du da hele tiden holder sukkernivået over det mest nødvendige sørger insulin for at alt overskudd går til fettlagring, i tilfelle du trenge det på et senere tidspunkt. Så lenge du hele tiden putter i deg litt mer mat som inneholder sukker, så trenger jo aldri kroppen å bruke av overskuddet, men heller bare stadig øke på.

Kroppen trenger å komme litt i “fastemodus” innimellom for å hente litt fra reservene. 

Det skal ikke være nødvendig å spise oftere enn hver 3-4 time. Blir du sulten igjen etter to timer er det et tegn på at du kanskje ikke har spist nok, antagelig ikke nok fett eller proteiner og mest sannsynlig mat som inneholder for mye raske karbohydrater, som er mat som “brenner” fort opp. 

Natten er for en fin tid for kroppen å være uten mat, hvor vi har en naturlig lang faste, etterfulgt av frokost som bryter fasten hver morgen (breakfast = break the fast). 

Særlig spising etter klokken syv på kvelden gir økt insulinutskillelse, fordi kroppen blir mindre “lydhør” for insulin på kvelden, så da du skiller gjerne ut ekstra mye insulin når du spiser karbohydrater om kveldene. Selv en liten gåtur etter middag vil hjelpe veldig på insulinfølsomheten på kvelden, så har du spist et stort måltid sent er det viktig å røre seg litt for å hjelpe kroppen å få energien dit det trengs, ikke til fettlagring.

Aller best insulinfølsomhet har vi mellom åtte om morgenen og to på ettermiddagen, så det er innenfor dette at du bør spise størsteparten av maten du skal spise på en dag, og heller en litt mindre middag før klokken er syv.

Vi har også noen hormoner som styrer sult og metthet og disse blir veldig påvirket av hvor ofte du spiser. Spiser du lite kalorier, skiller du ut mer av sulthormonet ghrelin, som gjør det lettere å overspise utover dagen og kvelden.

En annen ting som også påvirkes veldig hvis vi spiser ofte er tarmmotiliteten. Det vil si aktiviteten på tarmen og hvor ofte den renses og tømmes. Denne aktiviteten øker veldig mye ved faste og det tar 2-3 timer etter et måltid før den fungerer optimalt. Spiser du titt og ofte får ikke tarmen stimulert disse motoriske bevegelsene gjennom dagen og du har mye større sjanse for å holde på alt og du kan risikere å bli forstoppet.

HVORDAN SPISE NOK OG SJELDEN:

• spis to til tre måltid om dagen 
• spis nok så du holder deg mett mellom måltidene
• spis mat laget av hele og ekte ingredienser (som ikke er ultra prosessert) 
• spis nok fett, protein og trege karbohydrater som grønnsaker, frø, nøtter, belgfrukt, frukt og helkorn

MYTE #2  DU BLIR FET AV FETT

Så er det dette med fett. Fett er antagelig den mest omdiskuterte næringskilden vi har. Her striden stadig de lærde. 

Den danske professoren Arne Astrup som i mange år var leder for det danske ernæringsrådet har gått ut til det danske folk og bedt om unnskyldning til folket for å ha tatt feil av mettet fett i mange år, frem til han selv begynte å utføre studier, da det kom for en dag at store deler av den vestlige verden har basert sine kostholdsråd på en studie gjort på femtitallet av en amerikansk forsker, som i ettertid har vist seg å ha jukset med resultatene han presenterte, fordi han ville vise at fett var farlig, mens sukker var ok. 

Det har i de senere år vært skrevet mye om dette jukset, og mange land har justert sine kostholdsråd til å inkludere mer sunt fett enn de gjorde tidligere. Her henger Norge klart etter, selv om det har bedret seg litt.

Vi trenger nokså mye fett. Hjernen består av 60 prosent fett, all isolasjon på nervene (myelin) er laget av fett (kolesterol), alle kroppens celler er bygget opp av en membran som hovedsakelig består av fett, hormoner består av mest fett og kroppen trenger fett for å lage energi.

Siden fett er den eneste matkilden som ikke påvirker blodsukkeret eller utløser fettlagringshormonet insulin, vil mer fett i kosten bidra til å opprettholde et lavere og mer stabilt blodsukker. 

Ja, jeg vet, fett inneholder dobbelt så mange kalorier som karbohydrater (sukker for kroppen) og protein, men så holder det deg mett mer enn dobbelt så lenge og har lettere for å bli tatt opp som energi, istedenfor å ende som fettlager. Fett og protein, i motsetning til karbohydrater demper sulthormonet ghrelin og øker metthetshormonet leptin.

En viktig ting til, å spise mer fett stimulerer forbrenningen, så du forbrenner rett og slett mer av all maten du spiser.

HVORDAN SPISE NOK FETT:

• spis godt fett til alle dagens måltid
• spis nøtter, frø, fet fisk, litt fett kjøtt, syrnede meieriprodukter, olivenolje, kaldpressede planteoljer, klarnet smør/ghee, avokado og kokosfett
• Unngå hardt bearbeide fettsyrer som i herdede planteoljer, margarin og ferdigmat.

MYTE #3  TREN MER OG SPIS MINDRE

Mange som ønsker å gå ned i vekt, får høre at de bare må bevege seg mer og spise mindre. Dette er nesten helt umulig å sette i gang på likt. Ja, selvfølgelig er jeg enig i at bevegelse er viktig, men hvis du ikke har trent mye på lenge, og ønsker å ta i et tak for å gå litt ned i vekt, samtidig som du reduserer på kaloriinntaket, er du nærmest dømt til å mislykkes. 

Hvorfor det?

Jo, nummer en er at du blir sulten av å trene. Hvis du også kutter ned på kaloriene blir du også mer sulten. Det sier seg selv, det blir enda vanskeligere å stå imot fristelser og mye større sjanse for å sprekke ofte. Dessuten føler vi ofte vi fortjener litt ekstra, siden vi har vært så flinke å trene. 

Nummer to er at hvis du setter i gang med har trening, så kan dette også bidra til å øke stresshormonene i kroppen din, og dette øker både blodsukker og insulin, altså fettlagring. Så hvis du vil igang å trene mer, er bevegelse nøkkelen, ikke nødvendigvis hard trening som tøff bootcamp og adrenalin kick. 

Nummer tre handler om dette med å spise for lite. Mange som slanker seg gjør dette med å redusere kaloriinntaket betraktelig. Hvis du spiser mindre enn det kroppen forbruker til energi i flere enn tre til fem dager på rad, så senker kroppen stoffskiftet. Dette gjør den som en kriseløsning, fordi den tenker at, jøss, skal det ikke komme mere mat, da er jeg nødt til å spare på det jeg kan, i tilfelle det etterhvert kommer enda mindre. Resultatet er at du legger enda mere på deg av maten du faktisk spiser. Ja, du går kanskje ned i vekt mens du utsetter kroppen for lite mat, men når du går tilbake til mer “normal” kost vil du faktisk legge mer på deg enn tidligere, som resultat av nedsatt stoffskifte.

For folk flest som deg og meg som mosjonerer på et normalt plan (altså ikke toppidrettsutøvere) trenger du ikke å spise rett etter trening. Kroppen vår har mer enn nok på lager til å lage glukose til å reparere etter en normal økt. La heller kroppen få hvile og faste for reparasjon.

HVORDAN TRENE RIKTIG:

• beveg deg daglig men hvis du ikke har trent på lenge, vent litt med nye treningsformer til du har fulgt rådene over, i to til fire uker
• finn etterhvert en treningsform som gir glede og energi, ikke en som gjør deg sliten
• trening og mosjon skal være lystbetont og du skal ikke bli så sliten at det blir lenge til neste gang

Viktigst av alt, kos deg med maten, spis deg passe mett, spis mest grønnsaker, frukt, bær, bønner, linser, nøtter og frø, nok godt fett og litt kjøtt, fisk, fugl, skalldyr for gode protein!

Kom deg ut på tur, skogens grønne lunger er balsam for stresshormoner og bevegelse i ulendt terreng er gir allsidig mosjon for hele deg.

Kilder:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874#!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251481/