Hard trening & magesmerter

bli kvitt melkesyre hard økt ibs irritabel tarm lekk tarm matintoleranse melkesyre melkesyreopphopning oksygenopptak restitusjon rød sibo trening vondt i magen Mar 27, 2021

Hvordan og hvorfor feil type trening eller overtrening kan føre til betennelser, irritabel og lekk tarm?

Vi er alle enige om at trening og mosjon er utrolig viktig for god helse. Men når kan trening bli for mye eller skape problemer for oss?

Trening gir også fantastiske mentale fordeler. Vi blir gladere, mer konsentrert, bedre apetitt og vi sover mye bedre. Immunforsvaret styrkes og vi takler stress og motgang i livet lettere.

Det er først når trening i seg selv blir stress at problemene begynner å oppstå. I de siste årene har forskere funnet at det er en klar sammenheng mellom stress og det vi kaller lekk tarm syndrom. Mye hard trening og mange konkurranser er klart en stressfaktor for kroppen

Typiske symptomer på lekk tarm ved overtrening:

Magesmerter
Forstoppelse eller diaré
Fatigue - utmattelse
Melkesyreopphopning i muskulatur
Muskelsmerter
Leddsmerter
Inflammasjon
Tilbakevendende infeksjoner
Hudproblemer
Konsentrasjonsproblemer
Hodepine som man våkner med

Trening og inflammasjon i kroppen

I motsetning til moderat trening, øker mengden CRP som finnes i blodet vårt, ved langvarig trening. CRP står for C-Reactive Protein og er et protein som skilles ut fra leveren når det oppstår inflammasjon i kroppen. Det er dette vi ofte måler hos fastlegen med et stikk i fingeren for å måle om vi har betennelse i kroppen når vi for eksempel er forkjølet og føler oss tufs.

En spennende studie konkluderte med at nivået av CRP og betennelse forårsaket av trening, avhenger av hvor hardt og hvor lenge vi bør trene før trening kan skape en kronisk inflammasjon og forårsake sykdommer som vi som regel trener for å holde på avstand.

Ergo, hard mengdetrening trening funker ikke ikke alltid best!

Trening og lekk tarm

Ved mye hard trening og intense konkurranser utløser kroppen “fight & flight” respons som sørger for at vi skiller ut stresshormoner, adrenalin, noradrenalin og kortisol. Disse hormonene skilles ut så vi kan yte ekstra ved at blodtrykket øker, oksygentransport til muskulatur øker og sørger for at glukose frigjøres, og det sørger for økt energi. Det er dette som gir deg det riktige spenningsnivået i konkurranser og det ekstra “giret” i en hard spurt.

Mange kjenner kanskje litt på “sommerfugler i magen” eller “nervøs mage” ved aktivitet og prestasjoner. Da er det det enteriske nervesystemet (ENS) i magen vi kjenner på. Det enteriske nervesystemet består av et flettverk av nervetråder som ligger i veggene i hele mage og tarmsystemet vårt. Av og til kaller vi det enteriske nervesystemet for “magefølelsen” og "den andre hjernen" vår fordi den inneholder mange typer nevroner og gliaceller (celler vi også har i hjernen) som er koblet i komplekse kretsløp, akkurat som i hjernen vår.

Det enteriske nervesystemet regulerer mange systemer i tarmen og vi sender faktisk ni ganger så mange signalstoffer fra tarmen til hjernen en omvendt.

Stresshormonene i tarmen kan påvirke det fine tynne laget av epitelceller som danner tarmslimhinnen, som er barrieren til blodbanen og resten av kroppens indre.

Spesielle proteinkomplekser som kalles “tight junctions” danner en "forsegling" mellom cellene i tarmen og fungerer som "dørvakter" for å sikre at ingenting annet enn ferdig fordøyde og spaltete næringsstoffer slipper gjennom.

Ved mye stress og lite surstoff til tarmcellene, slipper disse "dørvaktene" taket og det dannes glipper mellom tarmcellene. Dette kalles “lekk tarm”.

For at “dørvaktene” skal få godt tak igjen til å binde cellene sammen, trenger magen tilstrekkelig hvile til å aktivere “rest & digest” responsen som er det stikk motsatte av “fight & flight” modus.

Etter en konkurranse eller en hardøkt er det da ekstra viktig hva du putter i deg, så dette ikke er mat som skaper ekstra irritasjon i tarmslimhinnene. Sørg for lett fordøyelige næringsstoffer som bidrar til rask reparasjon så vi ikke blir syke.

Her kan du lese mer om kroppens stressrespons og hvordan vi kan bli syke av stress.

Mikrobene i tarmen

Under stress og hard trening klarer vi ikke å danne tilstrekkelig med magesyre, som er vårt første forsvar mot uønskede bakterier på vei ned i tarmen. Magesyre er en saltsyre og skal være nesten like surt som batterisyre, så ingen bakterier, virus eller parasitter skal overleve i magesekken. Magesyren er også viktig for å få løst opp maten vi spiser skikkelig, så den kan bli spaltet og absorbert, når den kommer videre ned i tynntarmen.

Hvis dårlige og sykdomsfremkallende bakterier kommer seg til tynntarmen kan de lage mye ubehag og problemer. Siden ca.75% av immunforsvaret vårt sitter i tarmen, vil en uheldig tarmflora, kunne forårsake veldig mange andre ubalanser, betennelser og sykdommer.

Her kan du lese mer om magesyre og hvordan sørge for god magesyreproduksjon.

Matintoleranse og irritabel tarm

Matintoleranse og bakterieovervekst (dysbiose) i tarmen blir ofte kalt irritabel tarm (IBS og SIBO). Irritabel tarm er en slags “sekkediagnose” og er resultat av lekk tarm og bakteriell overvekst i tarmen. Dette kan være både vondt og veldig ubehagelig. Det kan også bidra til betennelser andre steder enn akkurat i magen.

Det er sjelden noen har matintoleranser uten å ha lekk tarm. Mat intoleranser kommer av at ufordøyde molekyler fra maten vi spiser (som regel et protein som ikke har blitt brutt tilstrekkelig ned) lekker igjennom til blodbanen og til kroppsvev hvor det dannes antistoffer mot disse mat molekylene som blir oppfattet som fremmedstoffer.

Når vi danner mange antistoffer i blodet bidrar dette til en “stille” inflammasjon i kroppen. Typiske antistoffer er proteiner vi sliter med å fordøye tilstrekkelig,oftest ser vi reaksjoner på gluten, hvete, egg og melk.

Ufordøyd sukker blir oftest til fest-mat for dårlige bakterier og er med på å opprettholde en ubalanse i tarmfloraen. Bakterier og avfall fra bakterier (LPS) kan også komme seg gjennom en “lekk tarm” og skape veldig mye inflammasjon og problemer i kroppens immunforsvar.

All mat som ikke er tilstrekkelig spaltet og fordøyd, danner ekstra mye gasser, og det er dette som gjør at vi føler oss oppblåste etter maten. Det er disse gassene (luften) som gjør at vi føler smerte når tarmveggene og nervene i tarmveggen blir strukket på av luft og av forstoppelse.

Hva kan du gjøre for å forhindre lekk tarm?

Sørge for nok hvile mellom harde økter og konkurranser
Unngå å spise på farta, sitt ned i ro med maten og tygg ekstra godt
Sørge for å unngå problematisk mat i minimum 1 time etter en hard økt/konkurranse
Gi kroppen kun “ferdig fordøyd mat” rett etter en hard økt/konkurranse
Sørge for å puste godt, rolig og med magen, så alle kroppens celler får mer oksygen
Ikke spise mellommåltid, gi tarmsystemet ro og hvile til å fordøye og få igang MMC (Migrating Motor Complexes) som renser tarmen mellommåltid
Lang faste gjennom natten som også stimulerer MMC, dvs ikke spise stort måltid etter 18-19 tiden (dette gjelder ikke barn i vekst)
Unngå alkohol
God nattesøvn, minimum 7-8 timers søvn hver natt

Mat rett etter trening

Du har sikkert hørt at det er viktig å få i seg mat rett etter trening for bedre restitusjon. Dette stemmer, men hvis du har trent veldig hardt og sliter med magen kan dette være problematisk.

Hvis magen ikke klarer å fordøye det du spiser får du jo heller ikke nytte av næringen. Derfor er det viktig å gi magen det jeg kalle “ferdig fordøyd” mat. Det vil si at molekylene fra næringsstoffene allerede er spaltet når de kommer i magen din, så de kan tas rett opp uten masse hjelp fra fordøyelses enzymer og syrer.

Protein må bli brutt ned til enkle aminosyrer for å kunne brukes til restitusjon. Dette får du i et proteinpulver, for eksempel fra ris, erter eller myse. Det finnes også proteinpulver fra andre kilder, men disse inneholder det vi kaller alle de essensielle aminosyrene, som vi ikke kan lage selv, men må få fra maten vi spiser.

Sukker må også bli brutt ned til enkle sukkermolekyler, monosakkarider for å kunne nå frem dit de skal, og ikke ende som mat for dårlige bakterier i magen. Glukose som i druesukker er et slikt enkelt sukkermolekyl. Vanlig sukker består av to molekyler som henger sammen glukose og fruktose, og må spaltes i tarmen.

Fett er også viktig, og fett kommer også satt sammen i forskjellige lengder av karboner og fettsyrer. I kokosfett finnes det noen mellomlange fettsyrer som kroppen tar raskt opp og kan brukes direkte til energi uten å trenge fordøyelsesenzymer eller gallesyre som annet fett. Spesielt fin er MCT olje som består av 8 karbon, kalt MCT C8 olje, som du kan kjøpe på iherb.com og noen norske nettbutikker. Ikke vær redd for fett, vi trenger nokså mye fett, både til energi, til å vedlikeholde og danne nye celler, for å danne hormoner og ikke minst hjerneceller og nerveceller som trenger ekstra mye fett.

Hvis du vil lage din egen næringsdrikke til å ha under eller etter hard trening, vil jeg anbefale deg å kjøpe fruktose i pulverform, glukose i pulver eller sirup og et godt proteinpulver av erter, ris eller myse, bland dette med vann, ha gjerne litt havsalt i siden du taper mye salt gjennom svette. Tilsett en skje med MCT C8 eller en skje med vanlig kokosfett. Hvis du vil ha mere smak på næringsdrikken din kan du blande inn en frukt og litt tykk kokosmelk.

Ananas, papaya, kiwi er fine å bruke fordi de inneholder noen fordøyelsesenzymer vi ikke har magen, som tar knekken på bakterier og sopp, ved å bryte ned biofilm som disse mikrobene gjemmer seg i. Ikke kast kjernen på ananasen for det er der det beste sitter - bare kjør den i en blender så blir den helt oppløst.

Du kan laste ned oppskrift og mer informasjon om frukt og grønt som inneholder disse fantastiske enzymene her:

Probiotika

Mange som sliter med magen forsøker probiotikatilskudd. Vær veldig forsiktig med dette, for noen bakteriestammer kan gjøre vondt verre og bidra med overvekst av D-laktat produserende laktobasiller og økt melkesyreopphopning. Sjekk tilskudd godt før du tar dette om de inneholder melkesyrebakterier. Produksjon av probiotika er et uregulert marked som betyr at det er liten kontroll på hva tilskuddene inneholder av levende bakterier og hvor i tarmen de vil virke. Dette er viktig, for mange av bakteriene du finner i kapselform kan gjøre skade om de løser seg opp allerede tidlig i tynntarmen. Probiotika kan bidra med å lage ubalanser i tarmfloraen, ved at det kan bli for mange av noen få arter, som gjør at dine egne gode bakterier, som kanskje lever av akkurat laktat, må vike for de du tilfører. Det beste er å spise melkesyregjærede produkter som yoghurt, kefir, biola, surmelk, rømme. vellagrede oster, surkål, kombucha og andre melkesyregjærede grønnsaker.

Tester

Det finnes endel tester vi kan ta for å kartlegge bakterieflora, sjekke markører for tarm lekk tarm og tarmslimhinnens funksjon og tilstand.

I tillegg finnes det gode blodprøver for å kartlegge hvilken mat som kan være mest problematisk i forhold til dannelse av antistoffer og sen-allergi.

Alle disse prøvene er svært nyttige å bruke, for å komme raskere til en god løsning for hvordan behandle irritabel og lekk tarm best for hver enkelt person.