Hver eneste uke hjelper jeg voksne damer i eller etter overgangsalderen å regne ut om de spiser nok protein. Jeg blir fortsatt overrasket over hvor lite protein de aller fleste kvinner spiser.

Du er ikke alene om du også oppdager at du spiser i minste laget av dette viktige næringsstoffet. 

I altfor mange år levde jeg selv på et par raske brødskiver eller knekkebrød på travle morgener, og tenkte at det var et greit måltid å starte dagen med. Men det tok ikke lang tid før jeg var sulten igjen, og jeg var sulten lenge før lunsj og så gikk på en knekk i tre-fire tiden. For ikke å snakke om søtsuget som kom snikende hver kveld.

Hva om jeg forteller deg at det å spise for lite faktisk gjør det vanskeligere å nå målene dine, både når det kommer til hormonell balanse, vekt, energi og irritabel tarm?

Er du den som hopper over hele frokosten i god tro, at det er sunt og en god måte å gå ned i vekt på, så frarøver du kroppen viktige byggeklosser når du trenger de sårt. Resultatet er at kroppen må stjele fra muskler for å lage et minimum av alle de livsviktige signalstoffene du må ha for overlevelse.

Protein er vår byggesten nummer en, ikke bare for muskler og skjelett, men vi trenger protein for å lage enzymer som er våre små arbeidere i kroppen. Disse enzymene er livsviktige og sørger for at alle biokjemiske prosesser og funksjoner går som de skal. Vi lager også signalstoffer som hormoner og nevrotransmittere fra proteinene vi får fra maten, og dette er enkelt forklart hvordan for lite protein vil føre til mentale problemer, slik vi ser en enorm økning av i dag, i tillegg til hormonelle ubalanser, benskjørhet og muskelsvakhet. 

Vi mister 1-3 % muskelmasse hvert år allerede fra midten av 30-årene, så vi TRENGER nok protein for å opprettholde muskler, i tillegg til å danne enzymer, signalstoffer og hormoner. Ikke la dette bli din skjebne også, siden det er såpass lett å få gjort noe med det, uten å måtte snu livet opp ned. Trenger du flere gode grunner til å spise mer protein har jeg laget min liste for de: 

7 viktigste grunnene til å spise nok protein:

• Protein bidrar til å stabilisere blodsukkernivået, forhindrer energitap.
• Protein bidrar til mer metthetsfølelse, demper søtsug og bidrar til vektkontroll.
• Protein er viktig for å danne signalstoffer som nevrotransmittere, så du kan føle deg mentalt bra og fokus og konsentrasjon gjennom dagen og god søvn gjennom natten.
• Protein er viktigste byggekloss i å danne enzymer, som igjen virker som små arbeidshester i kroppen for at vi skal lage alt fra friske celler til energi.
• Protein øker muskelmassen. Muskler forbrenner mer kalorier i hvile enn noe annet vev, så dette øker forbrenningen.
• Protein utgjør ca. 30% av benmassen vår og er veldig viktig å spise nok av for å unngå benskjørhet når vi blir eldre.
• Protein forbedrer kroppssammensetningen ved vektnedgang. Ofte når vi går ned i vekt, mister vi ikke bare fett, vi mister også muskler, som gjør at du vil legge lettere på deg igjen.

Men du lurer sikkert: “Hvordan vet jeg at jeg får i meg nok protein?”

Mange teller først og fremst kalorier, og ser kanskje ikke så nøye etter hvor mye som er protein. 1 gram protein utgjør 4 kilokalorier, men dette betyr kun hvor mye energi kroppen klarer å lage med hjelp fra hvert gram rent protein. Siden det ikke er så veldig mye av proteinet som går direkte til å lage energi, så blir dette litt uinteressant og forvirrende informasjon for å forstå om du får nok protein.

Jeg anbefaler å spise 3 måltid i løpet av dagen for å i det hele tatt klare å spise nok protein jevnt fordelt, for best opptak, stabilt blodsukker og jevn energi.Tilstrekkelig protein er nøkkel til blodsukkerregulering, metthetsfølelse, fettforbrenning, energi når kroppen har det den trenger til å omsette matvarene du spiser uten å få reaksjoner på dem. Alt fra vektproblemer og indre uro til matintoleranser.

"Hvor mye protein trenger du?"

Er du voksen dame mellom 50-70 år som er normalt aktiv, trenger du ca. 1700-1800 kcal hver dag. (Dette vil selvfølgelig variere noe fra person til person, kjønn, alder, gener, muskelmasse, aktivitet og hva kroppen er vant med). La oss regne ut i fra 1800 kilokalorier pr dag for å gjøre regnestykket litt enkelt:

1800 kcal / 3 måltid = 600 kcal pr. måltid.

Hvert av disse tre måltidene bør bestå av minst 20 gram rent protein, men jeg anbefaler å gå for litt mer, et sted i mellom 20-25 gram per dag.

Anbefalt protein mengde er ca. 0,8-1,6 gram protein pr. kilo idealvekt.

Hvis din normalvekter et sted i mellom 50-70 kilo, så bør du spise omtrent det samme i protein. (Vi regner idealvekt, for vi trenger ikke å fôre fettceller med protein). Er du veldig aktiv på jobb eller trener mye kan du øke betraktelig, helt opp til 1,8-2,0 gram protein pr. kilo idealvekt.

La oss regne ut i fra en ønsket kroppsvekt på 60 kilo, og du er litt aktiv noen dager i uken, da trenger du minst 60 gram rent protein hver dag.

60 kilo * 1,0 = 60 gram rent protein / = 3 måltid X 20 gram protein (x 3 måltid pr dag).

Men hva tilsvarer alt dette på tallerkenen? 

Det er til syvende og sist dette vi ønsker å vite i hverdagen vår.

Siden fett teller over dobbelt så mange kalorier per gram som protein og karbohydrater, kan vi ikke ha en tallerken som rent visuelt ser ut som en lik fordeling mellom fett og protein, selv om vi vil prøve å få i oss ca. 30% av både fett og protein. Da vil vi ende opp med altfor høy fettandel.

Rent visuelt vil tallerkenen se mer slik ut:

Jeg håper dette har vært både litt til inspirasjon og til hjelp for å forstå hvor mye protein du trenger hver dag.

Hvis du vil ha dette lastet ned som en pdf men enda flere bilder av proteinrike matvarer, som typiske pålegg som vi ofte bruker på brødskiven, så kan du klikke her og laste ned min Protein Guide, så har du den lett tilgjengelig når du trenger den.

Husk at kroppen er ditt hjem for livet. Gjør den sterk, så den kan ta deg rundt i det livet du vil leve!

 🍽️PROTEIN GUIDE