Har du nok B-vitaminer?

B-vitaminer er en gruppe bestående av åtte ekstremt viktige mikronæringsstoffer som spiller rolle i mange organer og kroppssystemer. De har alle forskjellige viktige oppgaver, og de jobber sammen i et komplekst system. 

Siden kroppen selv ikke kan produsere B-vitaminer er det viktig å få i seg tilstrekkelig mengder gjennom maten.

Kjøtt, fisk, skalldyr, egg og meieriprodukter inneholder den beste sammensetningen av B-vitaminer, mens vi får også noen B-vitaminer fra frukt, grønnsaker, belgfrukt og korn.

Her vil du få en forenklet oversikt over B-vitaminenes mange funksjoner i kroppen, naturlige kilder til B-vitaminer i maten og forslag til noen gode tilskudd av ekstra B-vitaminer.

Hva er egentlig B-vitaminer?

B-vitaminer er essensielle for å sørge for at kroppens celler fungerer som de skal. De hjelper kroppen å omdanne mat til energi inn i cellene, skape nye celler og vedlikeholde sunne celler. Særlig viktig er B-vitaminer for hjerne og nerveceller. 

Det er åtte typer B-vitamin, alle med hver sin viktige funksjon:

• B1 tiamin
• B2 riboflavin
• B3 niacin
• B5 pantotensyre
• B6 pyridoksin (pyridoxal 5′-phosphate)
• B7 biotin 
• B9 folat
• B12 kobalamin (metylkobalamin/adenosylkobalmin)

Sammen kaller vi de vitamin B-kompleks.

B-vitaminer finner vi ofte sammen i samme matvare. De fleste vil kunne få i seg nok B-vitaminer ved å spise mat som inneholder B-vitaminer.

Mangler kan oppstå ved feilernæring eller hvis kroppen ikke klarer å absorbere alle de viktige B-vitaminene i magesekken og tarmen. Noen helsetilstander og medisiner kan påvirke opptaket av B-vitaminer. B-vitaminer er det vi kaller vannløselige som er vitaminer vi ikke kan lagre i kroppen, så vi er avhengige av å få de i oss gjennom maten.

Nedenfor skal vi se nærmere på hver og enkelt B-vitamin.

B1 TIAMIN

Hjerte, lever, nyre og hjerne inneholder alle store mengder tiamin. Ulike typer tarmbakterier, hovedsakelig i tykktarmen, produserer også vitamin B1. Kroppen trenger tiamin for:

• omdanne glukose til pyruvat for å kunne brukes i energiomsetningen
• danne mange nevrotransmittere som er signalstoffer i hjerne og nervesystemet
• å produsere viktige fettsyrer
• å produsere visse hormoner

Gode kilder til B1:

• egg
• spirer
• fullkornsris
• belgfrukt, som sorte bønner og soyabønner
• fullkorn
• ørret
• svinekjøtt
• blåskjell
• frø
• nøtter

Symptomer på B1 mangel:

• vekttap
• lav appetitt
• hukommelsesproblemer eller forvirring
• hjerteproblemer
• prikking og nummenhet i hender og føtter
• tap av muskelmasse
• dårlige reflekser

B2 RIBOFLAVIN 

Riboflavin tas hovedsakelig i tykktarmen og er avhengige av en rekke bakterier for opptak. Noen av de viktigste er Clostridium difficile, Lactobacillus plantarum, L. fermentum, and Ruminococcus lactarius. Riboflavin er viktig for:

• energiproduksjon
• hjelper kroppen med å bryte ned fett, medisin og steroidhormoner
• omdanne tryptofan til niacin (vitamin B3)
• konvertere vitamin B6 til et koenzym som kroppen trenger

Gode kilder til B2:

• innvoller og organ kjøtt, for eksempel lever
• egg
• mørkegrønne bladgrønnsaker
• helkorn
• havregryn
• yoghurt og melk
• sopp
• mandler

Symptomer på B2 mangel:

• hudsykdommer
• munnsår
• sår i munnvikene
• hevelse i munn og hals
• hovne, sprukne lepper
• hårtap
• røde, kløende øyne

Alvorlig riboflavinmangel kan føre til anemi og grå stær. Riboflavinmangel kan oppstå når en person har en endokrin lidelse, som skjoldbruskkjertel problemer, eller inflammatoriske tarmsykdommer og noen autoimmune sykdommer som blant annet Multippel sklerose (MS). Riboflavinmangel under graviditet kan føre til høyere risiko for noen fødselsskader.

Veganere har økt risiko for å utvikle riboflavinmangler, spesielt utsatt er idtrettsutøvere og gravide kvinner som ikke spiser melkeprodukter eller andre animalske produkter. Personer med genetiske mutasjoner (bla.MTHFR) har også høyere risiko for B2 mangler. 

B3 NIACIN 

Kroppen omdanner niacin til et koenzym kalt nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD er en nødvendig del av mer enn 400 forskjellige enzymreaksjoner i kroppen, den høyeste av alle vitamin avhengige prosesser. Vitamin B3 omdannes også fra aminosyren tryptofan av viktige tarmbakterier som Bacteroides fragilis og Prevotella copri (Bacteroidetes); Ruminococcus lactaris, Clostridium difficile (Firmicutes); Bifidobacterium infantis (Actinobacteria); Helicobacter pylori (Proteobacteria); og Fusobacterium varium (Fusobacteria) som alle har en vitamin B3 biosyntese vei.

 B3 hjelper kroppen med: 

• metabolske prosesser i kroppens celler i energiomsetningen
• omdanner energi i karbohydrater, fett og proteiner til en form kroppen kan 
• hemmer produksjonen av de proinflammatoriske cytokinene IL-1, IL-6 og TNF-α
• kommunikasjon mellom celler
• uttrykk av DNA i celler, for at celler skal kopieres riktig
• bidrar til mer elastiske blodårer
• senker kolesterol og Lp(a)

Gode kilder til B3:

• fisk
• kjøtt 
• fjærkre
• nøtter
• belgfrukt og 
• helkorn 

Symptomer på B3 mangel:

• Hjerte og karproblemer
• brun misfarging av hud utsatt for sollys
• knallrød tunge
• forstoppelse, diaré eller oppkast
• hodepine
• utmattelse
• depresjon

Alvorlig niacin mangel fører til pellagra. Hvis pellagra blir ubehandlet, kan det føre til alvorlige hukommelsesproblemer, adferdsendringer, tap av matlyst og selvmordstanker. 

Høyest risiko for niacin mangel ser vi blant alkoholikere, anorektikere, pasienter med inflammatorisk tarmsykdom (IBD), AIDS og underernærte.

B5 PANTOTENSYRE

Pantotensyres er en forløper for koenzym A (CoA), som er en viktig medvirkende faktor for energi syklusen og oksidasjon av fettsyrer. Bakterier i tykktarmen danner B5 som fri pantotensyre som absorberes direkte i tykktarmen, hvor den omdannes til CoA og fungerer på samme måte som B5 vi får gjennom kosten. Det er hovedsakelig stammene Bacteroides fragilis og Prevotella copri (Bacteroidetes); litt Ruminococcus spp. (Firmicutes); Salmonella enterica og Helicobacter pylori (Proteobacteria) som alle lager vitamin B5. Røde blodlegemer som bærer pantotensyre gjennom hele kroppen slik at den kan bruke næringsstoffet i en rekke prosesser som:

• i energiomsetningen av næringsstoffer
• for energiproduksjon av immunceller
• å danne nye koenzymer
• å bygge proteiner
• i å omdanne fettsyrer

Gode kilder til B5:

Mange matvarer inneholder minst noe pantotensyre, men noen av de høyeste mengdene finner vi i:

• lever
• egg
• fermentert soya (miso, tofu, tempeh)
• shiitake sopp
• solsikkefrø
• kylling
• tunfisk
• avokado

Symptomer på B5 mangel:

• nummenhet og svie i hender og føtter
• hodepine
• irritabilitet
• rastløshet 
• søvnproblemer
• lav appetitt

Underernærte og mennesker med en spesiell genetisk mutasjon (PKAN) har høyere risiko for B5 mangel.

B-6 PYRIDOKSIN (PYRIDOXAL 5′ - PHOSPHATE)

Vitamin B6 spiller en rolle i mer enn 100 viktige enzymreaksjoner. Vi tar opp B6 i fra maten vi spiser tynntarmen. Vi har også en rekke viktige bakterier i tykktarmen som omdanner B6 til den frie og aktive formen kroppen kan benytte og spesielt viktige her er Bacteroides fragilis og Prevotella copri (Bacteroidetes), Bifidobacterium longum og Collinsella aerofaciens (Actinobacteria) og Helicobacter pylori (Proteobacteria), Bacteroidetes og Proteobacteria, Actinobakterier. B6 er viktig for blant annet:

• aminosyre omsetningen
• bryte ned karbohydrater og fett
• hjerneutvikling
• nervefunksjon
• immunfunksjon

Gode kilder til B6:

• innvoller
• all fisk
• tunfisk
• laks
• fjærfe
• søtpoteter
• poteter
• kikerter
• avokado

Symptomer på B6 mangel:

• forhøyet homocystein
• lav B12
• prikking i føtter og hender
• anemi
• allergi
• sprekker i munnvikene og på lepper
• hoven tunge
• svekket immunforsvar i T-celler
• svekket immunforsvar i tarmen
• forvirring
• depresjon

Det er en del mennesker med genetiske mutasjoner som har større risiko for B6 mangler ofte fordi de ikke danner nok av de rette enzymene for å omdanne B-6 som pyroksin til den aktive formen pyridoxal 5′-phosphate eller fordi de mangler andre enzymer som gjør at de overforbruker B-6, pyridoxal 5′-phosphate.

Personer med risiko for vitamin B6-mangel kan være de som sliter med ubalanser i tarmflora (for lite av melkesyrebakterien Lactobacillus casei), personer med genetiske mutasjoner (bla. MTHFR, COMT. MAO), Parkinson pasienter, de med inflammatoriske tarmsykdommer som cøliaki, Crohns og ulcerøs kolitt, autoimmune sykdommer som revmatoid artritt, de med nyresykdom og alkoholavhengige.

B-7 BIOTIN

Biotin fungerer som en kofaktor for noen viktige biotin avhengige enzymer. Vi kan ikke lage den selv, så vi er avhengige av å få biotin gjennom maten eller fra bakteriene i tarmen som også produserer biotin. Bacteroides fragilis og Prevotella copri (Bacteroidetes); Fusobacterium varium (Fusobacterium) og Campylobacter coli (Proteobacteria) er biotin produserende arter. Kroppen vår trenger biotin for:

• å bryte ned fett, karbohydrater og protein
• for å omdanne protein til glukose
• nødvendig for omsetningen av enkelte aminosyrer
• kommunikasjon mellom celler i kroppen
• regulering av DNA uttrykk og celle vedlikehold

Gode kilder til B7:

• nøtter
• bønner
• frø (solsikkefrø)
• frøoljer
• innvoller
• laks
• svin
• storfekjøtt
• egg

Symptomer på B7 mangel:

• fatigue pga dårlig omdanning av næringsstoffene til energi
• inflammasjon
• tynnere hår
• sprø negler
• rød kløe rundt øyne, nese og munn
• depresjon

Rå eggehvite som inneholder store mengder avidin, binder til biotin og gjør biotin utilgjengelig, så hvis du bruker mye rå eggehvite i kosten kan du utvikle biotin mangel. Gravide og ammende kan ofte trenge litt ekstra biotin.

B9 FOLAT

Den naturlige formen for vitamin B9 kalles folat, og den aktive formen kroppen kan benytte heter tetrahydrofolat. Folsyre, som er tilstede i berikede matvarer og noen kosttilskudd, er en syntetisk form av vitaminet, og de fleste kan ikke utnytte folsyre. Kvinner blir anbefalt ekstra folat under graviditet, fordi folat er ekstremt viktig i DNA-replikasjon og celledeling, så ikke barnet skal få visse fødselsskader i hjerne og ryggmarg.

Folat tas opp i tynntarmen etter å ha blitt omdannet til den aktive formen tetrahydrofolat av visse gunstige bakterier og enzymer.

Analyser viser at Bacteroides fragilis og Prevotella copri (Bacteroidetes); Clostridium difficile, Lactobacillus plantarum, L. reuteri, L. delbrueckii ssp. bulgaricus og Streptococcus thermophilus (Firmicutes), noen arter i Bifidobacterium spp (Actinobacteria); Fusobacterium varium (Fusobacteria) og Salmonella enterica (Proteobacteria) alle har egenskapen å danne tetrahydrofolat. Det vil si at nesten alle phyla arter produserer folat. 

Folat er en kofaktor i mange metabolske reaksjoner, inkludert DNA og aminosyre syntese, og er viktig for:

• DNA-replikasjon
• metabolisme av vitaminer
• metabolisme av aminosyrer
• riktig celledeling
• megaloblastisk anemi - (for få og for store røde blodceller)
• immunforsvar

Gode kilder til B9:

• storfekjøtt
• mørkegrønne bladsalater
• asparagus
• avokado
• papaya
• appelsin
• bønner
• egg
• nøtter

Symptomer på B9 mangel:

• slapphet, følelse av svakhet
• hodepine
• hjertebank
• irritabilitet
• sår på tungen eller i munnen
• hud-, hår- eller forandringer på neglene

Fordi kvinner flest ikke kan ta inn nok folat fra grønne grønnsaker til nivåene som trengs under svangerskapet, anbefales kvinner som ønsker å bli gravide å ta 400 mcg folat som ekstra tilskudd, gjennom svangerskap og amming.

Andre grupper som også kan trenge ekstra folat tilskudd er de med cøliaki, Crohns, andre tilstander som  kan forstyrre næringsopptaket, som tarmdysbiose (ubalanse i tarmfloraen) og alkoholisme.

Det er viktig ikke å ta for mye folat, øvre grense er satt til 1000 mcg daglig. Å ta mer enn dette kan maskere symptomer på vitamin B12-mangel og kan forårsake permanent nerveskade.

B12 KOBALAMIN (METYLKOBALAMIN & ADENOSYLKOBALAMIN)

Vitamin B12 (kobalamin) er et vitamin som inneholder mineralet kobolt og de aktive formene av B12 kroppen kan benytte er metylkobalamin og adenosylkobalamin. B12 har en viktig rolle i samspill med B6 og B9, i dannelsen av røde blodlegemer og nukleinsyresyntese (biokjemiske forbindelser som styrer oppbyggingen av proteiner), spesielt i nevroner. Mangel på vitamin B12 kan derfor forårsake megaloblastisk anemi (for store og for få røde blodceller) og betydelige skader på nervesystemet. 

Vi får B12 gjennom protein vi spiser. Proteinet må spaltes for å frigi B12 og dette er avhengig av god magesyre produksjon. Fri vitamin B12 absorberes i tynntarmen via intrinsisk faktor (IF), et gastrisk glykoprotein og omdannes inne i cellene til den aktive formen og distribueres i kroppen.

Visse bakterier sørger for å produsere adenosylkobalamin, som absorberes direkte i tykktarmen og distribueres videre i kroppen. Bacteroides fragilis og Prevotella copri (Bacteroidetes); Clostridium difficile, Faecalibacterium prausnitzii og Ruminococcus lactaris (Firmicutes); Bifidobacterium animalis, B.infantis og B.longum (Actinobacteria); Fusobacterium varium (Fusobacterium) er alle bakterier som kan produsere vitamin B12 (adenosylkobalamin). Faktisk produserer Lactobacillus plantarum og L. coryniformis vitamin B12 fra gjæret mat, og Bifidobacterium animalis syntetiserer vitamin B12 under gjæring av melk.

Kroppen trenger B12 for:

• å danne nye røde blodceller
• DNA-replikasjon
• hjerne- og nevrologisk funksjon
• immunfunksjoner
• fett- og proteinomsetning

Gode kilder til vitamin B12

Vitamin B12 forekommer naturlig i animalske produkter som:

• skjell og muslinger
• storfe lever
• fisk
• storfekjøtt
• melkeprodukter
• Sopp
• næringsgjær 

Symptomer på B12 mangel:

• utmattelse og fatigue
• forstoppelse
• nummenhet og prikking i hender og føtter
• hukommelsesproblemer
• konsentrasjonsproblemer
• depresjon
• hallusinasjoner og sted forvirring

Veganere, vegetarianere trenger ofte vitamin B-12 som kosttilskudd, fordi de sjelden klarer å få i seg nok B12 via kosten. Andre grupper som har risiko for B12 mangler er de med:

• cøliaki
• Crohns
• Ulcerøs kolitt
• eldre
• alle med lav magesyre
• Parkinson
• Alzheimer
• andre degenerative sykdommer
• de med genetisk mutasjoner i MTHFR snp 
• gastrisk bypass opererte, de med stomi og andre mage operasjoner

Et variert kosthold bestående av kjøtt, fisk, syrnede meieriprodukter, grønnsaker, nøtter, belgfrukt, frukt og bær, er diett som går igjen i flest studier, til å være dietten som dekker alle våre mange og komplekse næringsbehov.

OPPSUMMERING

Forskjellige B-vitaminer kreves for forskjellige immunresponser og funksjoner. Tidligere trodde man at B-vitaminer bare kom fra kosten, men nå vet vi nå at dette ikke er tilfelle, og at tarmmikrobiota også er en viktig kilde til mange vitaminer. Animalske matvarer inneholder B-vitaminer og det kan være utfordrende å få i seg nok B-vitaminer som veganer.

Siden bakteriene i tarmen ikke produserer alle B-vitaminene, og noen bakterier bruker B-vitaminer for sine egne behov, kan det være konkurranse mellom verten og tarmmikrobiota om B-vitaminene. Forskning på dette feltet er komplisert, fordi sammensetningen av tarmmikrobiota varierer veldig mellom alle mennesker. Det er et stort behov for flere studier innen dette feltet, men denne nye informasjonen om bakterienes rolle i forhold til vitamin produksjon og forbruk, vil bidra til å utvikle et nytt behov for persontilpasset behandling og ernæring.

Det viktigste å ta med seg er at siden både bakteriene i tarmfloraen og alle B-vitaminene lever og jobber i en kompleks sammenheng, er det viktig å sørge for å få i seg rikelig med B-vitaminer fra kosten og ta godt vare på tarmens mikrobiota, med riktig pre- og probiotisk mat.

En viktig faktor for opptak av B-vitaminer både fra maten og fra tilskudd, er å ha nok magesyre. Er du i tvil om du har nok magesyre kan du lese mer om temaet her.

Ved påviste mangler av enkelte B-vitaminer,  kan det være nødvendig å benytte tilskudd for en periode. Ved stress, tilstander og sykdommer som er nevnt over, kan de være fint å ta et godt B-kompleks, fra naturlige kilder (ikke syntetiske). Pass også på at B-vitaminene kommer i en form kroppen kan benytte som B6 som pyridoxal 5′-phosphate, B9 som folat (ikke folsyre som er syntetisk) og B12 som metylkobalamin og adenosylkobalamin (fint med blanding av begge).

Dette er et fint B-kompleks som inneholder aktive former for B-vitaminer: Bio Life Super B-Kompleks For ekstra B-12 anbefaler jeg denne: Vitamin B-12 (ikke reklame)

Kilder:

https://forskning.no/menneskekroppen-sykdommer-vitaminer/derfor-trenger-du-b-vitaminer/282026

https://www.b-vitaminmangel.no/nb-no/hva-er-b-vitaminer/hva-er-b-vitaminer-bra-for

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00048/full

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292116/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902736/

https://cebp.aacrjournals.org/content/19/1/28

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15965967/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2667971/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25936305/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3858911/