Polyfenoler = Tarmens superkraft

Det er godt kjent og akseptert at over 70% av immunsystemet vårt finnes i tarmen og vi vet at tarmhelsen har enorm betydning for god helse, energi og vitalitet.

Mikrobiomet

Bakterier og mikrober utgjør mikrobiomet vårt og er en viktig del av dette komplekse immunsystemet. Tarmen huser omtrent 10 ganger flere mikrober enn vi har celler i kroppen, som er med å påvirke næringsopptak, metabolisme, immunitet, signalstoffer og hjernefunksjon.

Et ubalansert mikrobiom, blir ofte kalt dysbiose, og er koblet til en rekke helseproblemer som autoimmune sykdommer, betennelser, diabetes, fedme, depresjon, hjerte og karsykdommer og ikke minst hvor syke vi blir av virusinfeksjoner.

Siden forekomsten av alle disse tilstandene eller sykdommene bare fortsetter å øke, er det viktigere enn noen gang å ta skikkelig tak i kosthold som fremmer som sørger for balanse i både mikrobiomet og vitamin- og mineralbalansen.

Pro- eller prebiotika

De siste årene har det vært forsket mye på bruken av å tilføre probiotika for å øke de gode tarmbakteriene, men de ser dessverre ikke ut til å kolonisere seg. En annen ulempe ved probiotika som tilskudd er at for store mengder av for få bakteriestammer tilført også kan lage ubalanse ved å holde dine egne, både dårlige som gode bakterier, nede. I tillegg er de dyre og vi vet ikke helt hvor i tarmen de ender opp. Feil bakterier på feil sted i tarmen, er en stor medvirkende og viktig faktor i irritabel tarm syndrom (IBS), lekk tarm og SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).

En bedre løsning er å sørge for riktig mat til de gode bakteriene du allerede har. Få disse til å formere seg, for så å bekjempe ugunstige mikrober på en naturlig måte. De gode bakteriene våre elsker forskjellige viktige fiber og polyfenoler (planteforbindelser) som vi får fra grønnsaker, belgfrukt, nøtter, frukt og bær. Polyfenoler er en veldig stor gruppe fytokjemikalier (plantekjemikalier), som lenge har vært studert for deres antialdrende, antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper. 

Polyfenolene

Mange av disse polyfenoler tas dårlig opp i tarmen, men de som tas opp, har ofte stor effekt på leverens evne til å avgifte. Det man etterhvert har sett er at polyfenolene har sin effekt i tarmen, hvor de er mat for gunstige bakterier. De fungerer også som signalmolekyler som mikrobene kan bruke til å kommunisere seg imellom, eller som de bruker i å signalisere til kroppens immunsystem. Polyfenolene er også viktige i vedlikehold av tarmens slimhinne og permeabilitet.

Til nå er det oppdaget over 8000 forskjellige polyfenoler. Noen har har du kanskje hørt om som resveratrol i druer og rødvin, quercetin i løk og epler, curcumin i gurkemeie, katekiner som finnes i te, isoflavoner som er “plantehormoner” som i soya og linfrø. Fargene i maten utgjør omtrent halvparten av alle polyfenolene, og har store helsebringende egenskaper som særlig påvirker tarmhelsen, immunforsvaret, energi og cellefunksjon.

Lekk tarm

En studie av eldre på et pleiehjem i USA, viste at en diett rik på polyfenoler bidro til å gjenopprette tarmens slimhinner og minsket lekk tarm på grunn av endringene de så på mikrobiomet. Deltakerne spiste tre porsjoner polyfenol rik mat per dag som grønnsaker, bær, granateple juice, grønn te og mørk sjokolade. 

Allerede etter åtte uker hadde zonulin nivået (en biomarkør for lekk tarm) sunket betydelig, og det var en positiv sammenheng mellom polyfenol inntak og økning av gunstige bakterier som produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA). Kortkjededet fettsyrer som byturat (smørsyre) fungerer som antiinflammatoriske signalmolekyler i immunforsvaret, og fettsyrene er tykktarmens eneste form for energi. De så også en klar nedgang i de opportunistiske og sykdomsfremkallende mikrobene, blant annet plagsomme metanproduserende bakterier, som ofte er forhøyet ved irritabel tarm/SIBO. 

Kolesterol og blodsukkerkontroll

En annen studie av friske forsøkspersoner viste at fire uker med tilskudd av pulverisert druesukker (tilsvarer to porsjoner med druer) økte mangfoldet i tarmens mikrobiota, og spesielt så de en økning i den gunstige bakterien Akkermansia muciniphila. 

Akkermansia muciniphila er veldig gunstig fordi den stimulerer produksjonen av mucin, tarmens ekstremt viktige slimhinne. 

Deltakerne fikk også en gunstig reduksjon av totalkolesterol, med stor nedgang av LDL-kolesterolet. Akkermansia muciniphila har i den siste tiden fått mye oppmerksomhet for sin gode effekter på vekt, insulinfølsomhet, betennelse, hjerte og kar, så det er en bakterie vi ønsker å pleie godt for. Selv om denne studien brukte pulver av glukose, viser de fleste studier at effekten av å spise hel mat gir enda større helseeffekter på grunn av synergien av farger, fiber og karbohydrater, sammen er veldig gunstig for for mikrobiotaen.

Kostholdsanalyser av voksne i Tyskland viste at høyere inntak av antocyaniner (rødt fargestoff) var assosiert med lavere nivåer av visceralt fettvev, som er fettet som samler seg rundt organer, altså rundt midjen, som er det farlige fettet vi helst vil unngå. 

Antocyaniner er kjent for å gi pigmenter til rikt fargede røde, blå og lilla frukter og grønnsaker som blåbær, jordbær, bjørnebær, bringebær, epler, aubergine og rødkål.

Mangfold

Noen forskere i New Zealand forsøkte å forstå rollen som antocyaniner spiller for tarmens mangfold. De så på sammensetningen av to forskjellige epler med rødt og hvitt kjøtt. Det hvite kjøttet eplet hadde høyere mengder katekiner og epikatekiner, mens det røde kjøttet var rikt på quercetiner og cyanidiner. 

Det røde kjøttet økte mengden av de gode bakteriene Lactobacillus og Butyricicoccus og reduserte de Roseburia og Ruminococcus. Roseburia produserer også butyrat/smørsyre, en viktig kortkjedet fettsyre, så denne studien er en fin påminnelse om viktigheten av å inkludere mange forskjellige matvarer, for mest mulig variasjon, siden varianter av samme frukt kan inneholde mange forskjellige fytokjemikalier som jobber i synergi. I tillegg oppregulerte de to eplene til sammen uttrykket av 18 gener, hvorav 16 var relatert til immunitet. 

Andre gunstige effekter vi kan se ved høyt inntak av planter rik på polyfenoler viser svært lave nivåer av Trimethylamine N-oxide (TMAO), som er en metabolitt produsert av tarmbakterier som antas å bidra til hjerte- og karsykdommer. Dette er en markør som ofte er høy hos folk med lite mangfold av gode bakterier i tarmen, og har lenge vært assosiert med høyt inntak av prosessert kjøtt, kombinert med lite mangfold av frukt og grønt. 

Spis regnbuen

Mange naturlig forekommende polyfenoler er rimelige å produsere og har lav risiko for utvikling av toksisitet, noe som gjør disse forbindelsene til gode alternativer som forebyggende behandling for å redusere smittsomhet og for å dempe risikoen for alvorlig cytokinstorm. Enda enklere, tryggere og rimeligere er det å spise rikelig med mat som er rik på disse fantastiske substansene som farger, fiber og plantekjemikalier, siden de jobber i synergi.

Plantenes farger og hvordan disse påvirker alt fra immunsystemet, hormonproduksjon, nevrotransmittere, tarmflora til hjertehelse har inspirert meg til å utvikle et 8 ukers kurs som jeg er veldig stolt av. 

Kurset er inspirerende og lystbetont, men det aller beste er at de som blir med på kurs, får så fantastisk gode resultater,. Endringene de gjør er varige, både fordi de merker så stor forskjell på helsen sin, men også fordi de nå forstår hvorfor de bør spise forskjellige typer av mat. 

Uke for uke går vi gjennom en ny farge og et kroppssystem som blir påvirket av fargen og næringsstoffene denne maten gir og vi lager fargerik mat med enkel oppskrifter som er satt sammen for å pleie tarmen og redusere matintoleranser og inflammasjon. 

Du kan lese mer om kurset her: REGNBUE METODEN

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7657338/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34534897/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113710/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5601283/

https://dining.uga.edu/eating-smart-blog/flavonoids/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002364381500242X