Kan grønnsaker holde deg igjen fra å bli frisk?

De siste årene har plantebasert kost, veganisme og viktigheten av plantefenoler, farger og fiber fått stor oppmerksomhet og mange har kastet seg på en mer plantebasert livsstil.

Jeg er selv en av de som snakker varmt om å få i oss masse mat fra planteriket hver eneste dag og utfordrer både deg og meg til å telle "plante- og fargepoeng" aller helst telle minst 7 forskjellige plantefarger i uken. Planter kan være medisin og ren supermat, fordi de inneholder naturlige utallige plantefenoler (kjemiske forbindelser), som kan ha ren medisinsk effekt for oss. 

Men også planter og for mye “supermat” kommer med en bakside, akkurat som all annen medisin, så er det dosen som er avgjørende.

De aller fleste planter, frø, sopp og nøtter danner og inneholder det som kalles anti-næringsstoffer som er plantenes forsvarsmekanismene mot skadelige mikrober. Dette er plantenes forsvar for ikke å bli spist slik at de skal få stå i fred fra småkryp, eller ikke bli tatt opp og fordøyet i tarmen. Særlig frø inneholder mye slike giftstoffer, slik at de kan komme seg hele ut igjen å frø seg, etter en reise gjennom fordøyelsen, bådepå fugler, dyr, deg og meg.

Disse stoffene kan være giftige i store mengder, da særlig for bittesmå insekter og skadedyr, mens de fleste mennesker tåler disse plantestoffene i normale mengder. Mange av disse stoffene har også positiv effekt når vi får i oss passe dose.

Gluten er et slikt anti-beitestoff. Det har du sikkert hørt om?

Gluten tilhører gruppen antibeietestoffer som kalles lektiner, som vi ikke danner enzymer til å bryte dette ned i tarmen. Har du en normal og god fordøyelse så blir mesteparten av glutenet med avføringen ut igjen Resten er tar mikrobene i tarmen vår seg av.

Oksalat

Et annet anti-beitestoff som ikke har fått like mye oppmerksomhet som gluten, er oksalsalat.

Oksalat dannes fra en syre, kalt oksalsyre som de aller fleste levende organismer lager, inklusive deg og meg. Litt oksalsyre håndterer kroppen fint, og en frisk tarm tat opp omtrent 10-15% av mengden vi spiser fra maten. Vi skiller syren ut gjennom nyrene og tisser det ut, så det ikke skal hope seg opp. 

En av de store utfordringene rundt mye oksalsyre er at den tiltrekker seg mineraler og enkelte vitaminer, og oksalsyre har en "preferanse" fo kalsium, deretter magnesium, kalium, sink og B-6.

Når syren binder seg til et mineral dannes det et krystall, et skarpt og glasskår aktig krystall. Som regel er det så lite at det fortsatt kan skilles ut med urin, men når vi spiser veldig mye oksalsyre i kosten kan det hope seg litt opp og disse krystallene kan vokse seg større og de kan danne kalsifiseringer og stendannelser i celler og vev. Det er godt kjent at det er disse okalatene som danner nyrestein, som ikke er en helt uvanlig helseplage for mange (særlig menn, mens kvinner får oftere opphopning i kroppen forøvrig). Disse pasientene får noen ganger beskjed om å trappe ned på grønnsaker som er ekstra rike på oksalsyre.

Nå tenker du kanskje, “Jammen, dette kan da ikke stemme?" Onkel Terje sliter jo med nyrestein, og han spiser jo nesten ikke grønnsaker?” 

Som sagt, nesten alle levende organismer lager oksalsyre. Vi også, men de fleste av oss lager ikke så mye. Noen kan ha en genetisk mutasjon som gjør at vi produserer mer, men det er nokså sjelden. Den vanligste årsaken til at vi selv lager oksalsyre er fra overvekst av candida og sopp i kroppen. Plages du av mye soppinfeksjoner, danner du mest sannsynlig mye oksalsyre selv om du ikke spiser så sunt.

Oksalatintoleranse?

Tilbake til oksalat fra maten vi spiser. Er du en som spiser sunt, kanskje supersunt til og med, med masse smoothies som inneholder nøtter, frø, spinat, rødbeter eller søtpotet både frokost og lunsj.

Har du i tillegg kuttet ut melk eller gluten, eller kanskje begge deler? Ofte bytter vi faktisk brød og bakverk ut med mel basert på mandler, nøtter eller melsorter fra mer oksalatrike korn enn hvete, og meieriprodukter blir ofte byttet ut med plantemelk fra nøtter eller havre?

Topper du det med å bytte ut grøt eller yoghurt med chiapudding med mandel- eller nøttemelk, da begynner plantepoengene som inneholder mye oksalat, å overgå selv det en super-duper-woman kan håndtere.🫣

Hvor mye oksalat kan vi spise?

En normal frisk kropp klarer stort sett å håndtere opp 10- 50 mg oksalsyre i døgnet, siden det er mengden friske nyrer ser ut til å kunne filtrere i løpet av et døgn.

50 gram fersk spinat inneholder rundt 500-600 mg med oksalat, 1 kiwi inneholder omtrent 55 mg oksalat, 1 dl mandler inneholder nesten 300 mg og ½ dl chiafrø rundt 250 mg.

Hvis dette er ingredienser du ofte spiser mye av, og kanskje putter i smoothien din ofte, så kan en vanlig smoothie lett inneholde nærmere 1000 mg med oksalater, tilsvarende det kroppen klarer å håndtere på vanligvis tre uker, bare i en drikke. For at du ikke skal få nyresvikt av smoothien din, er kroppen så viselig inrettet at den kan stue vekk oksalatkrystallene i celler og vev, til kysten er klar og det er trygt å slippe litt ut, om du har dager spiser eller lager mindre oksalsyre.

Siden oksalsyre binder seg til mineraler, særlig til kalsium, er det anbefalt å spise meieriprodukter sammen med bær, frukt og grønnsaker som inneholder mye oksalsyre og oksalater.

Kanskje er det ikke helt tilfeldig at vi gjennom tidene i forskjellige kulturer har spist nettopp fetaost eller ricotta med spinat, chevre med rødbeter og fløte- og melkebaserte sauser sammen med poteter?

På denne måten binder kalsium fra meieriproduktene seg til oksalsyren allerede i tarmen, og har større mulighet for å bli med avføringen ut, uten at den kommer rundt i kroppens sirkulasjonssystem.

Planter som inneholder mye oksalat:

• Spinat
• Rabarbra
• Søtpoteter
• Rødbeter
• Chiafrø
• Mandler
• Bokhvete
• Quinoa
• Kakao
• Bringebær
• Kiwi
• Granateplekjerner
• Gulrøtter
• Poteter
• Gurkemeie
• Ingefær

Spiser du mye av disse “supersunne” plantene, men likevel ikke får de resultatene du fortjener, så kan det hende du bør sjekke om du har for mye oksalater i kroppen?

Siden disse sylskarpe oksalat-krystallene kan skape irritasjon og inflammasjon rundt i kroppens mange vev, er oksalat også en velkjent histamin trigger, som kan bidra til at du skiller ut ekstra mye histaminer. Mange tar derfor lett feil av histamin- og oksalatrik mat som trigger til histamin intoleranse.

Vanligste symptomer på at du ikke klarerer oksalater

• Smerter i ledd, som ofte starter i små ledd som tær og fingre (minner om urinsyregikt)
• Smerter i større ledd
• Smerter i bindevev og bløtvev (som i fibromyalgi)
• Nerverelaterte smerter
• Smerter i fotsålen (følelsen av å gå på glass, eller at de "brenner" under)
• Smerter som "flytter" på seg og kommer og går uten et klart mønster
• Lekk tarm og uforklarlige matintoleranser
• Følelse av utmattelse og veldig lav energi som kommer og går
• Vulvodyni
• Urinveisinfeksjoner
• Nyresten 
• Gallesten
• Benskjørhet
• Nedsatt avgiftning, og sensibel mot lukter, lyder og lys
• Strumaknuter i skjoldbruskkjertel
• Dannelse av cyster
• Dårlig konvertering av D-vitamin fra sol
• Forhøyet kolesterol
• Hormonelle ubalanser

Hvordan unngå oksalat problemer?

Det er mange ting du kan gjøre for å hjelpe kroppen å håndtere oksalat bedre.

Sørg for å alltid å spise noe kalsium rikt som ost, smør, melk eller yoghurt sammen med disse plantene. Hvis du ikke tåler meieriprodukter, så anbefaler jeg deg også å finne ut av hva som er årsaken til dette, så kanskje du kan gjøre noe med det først.

Bruk sitronsyre til rå mat, som hjelper til å myke opp krystall formasjonene. Press litt sitronsaft over salat og grønnsaker og gjerne over bær og frukt også. Igjen, hvis du ikke tåler sitrus, vil det hjelpe å kutte mye ned på oksalater for en periode, siden mye oksalat øker histaminutskillelse, som igjen kan øke sensitivitet for sitrus.

Siden vi ikke danner enzymer til å bryte ned oksalatene i maten, får vi hjelp av bakterier i tarmen til dette, for at vi ikke skal ta de opp. Vi har spesialiserte bakerier kun til dette som kalles Oxalabacter formigenes, men de ser ut til å være en utdøende rase, siden de er så følsomme for antibiotika og sprøytemidler. Derfor må vi ofte belage oss på Lactobasillene og Bifidobakterienes hjelp i steden, siden disse hjelper også til å bryte oksalatene ned for oss.

Disse bakteriene er det aller mest av i tykktarmen og mindre i tynntarmen der vi tar opp mesteparten av maten. Mange som sliter med lekk tarm, vil derfor ha ekstra stor utfordring med oksalatrik mat, siden mye av anti-beitestoffene da kan "lekke" over i blod- og lymfesystemet hvor de kan skape immunreaksjoner. 

Dette var bare en kort introduksjon til dette med oksalater, som er noe jeg hjelper mange med om dagene. 

Jeg har laget en liten QUIZ - en selvtest, som du kan ta for å finne ut om det kan være histaminer eller oksalater du kanskje strever med. Du finner den HER.

Hvis dette er noe du vil lære mer om eller få rask hjelp til å sortere har jeg et tilbud på en effektiv Start-Up konsultasjon som inkluderer en videoforelesning om oksalater som du kan bestille her: https://www.bioboost.no/offers/fTW9o4n2

Du vil få informasjon om hvordan du kan gjøre noen gode bytter i forhold til det du spiser som inneholder mye oksalat, lister over oksalatinnhold i vanlig mat, hvilke næringsstoffer du oftest er "tappet for" når du har spist mye av den oksalatrike maten og hvordan vi kan se dette på blodprøver eller andre tester. Du får også en oversikt over tilskudd som kan være nyttige i starten for å redusere problematisk "dumping", som oppstår når kroppen finner det trygt å gi slipp på lagret oksalat. 

 Kilder:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551439/

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21117-hyperoxaluria

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10530622/

https://escholarship.org/content/qt8mv397xz/qt8mv397xz.pdf?t=q3sb0w