Vitenskapen bak blodsukker

Denne artikkelen forklarer vitenskapen bak blodsukker og viser hvorfor det er så viktig å ha kontroll på blodsukkeret, særlig for kvinnehelse.

Oppdag fem evidensbaserte strategier for å stabilisere blodsukkeret, i tillegg til praktiske tips du kan begynne med med én gang – så du endelig kan få kontroll over de diffuse symptomene dine.

Hva er blodsukker?

Blodsukker er mengden glukose som til enhver tid sirkulerer rundt i blodet. Glukosenivået varierer gjennom dagen, særlig avhengig av hva du spiser, når og hvor ofte du spiser, hvor mye du spiser, hvor mye du stresser og ikke minst, hvor aktiv du er.

Når du spiser mat som inneholder karbohydrater (brus, snop, boller, brød, pasta, men også grønnsaker, belgfrukt, frukt og bær) – brytes de ned i kroppen til enklere molekyler som kalles glukose (som i blodsukker).

Å ha et balansert blodsukker handler om å holde blodsukkernivået stabilt gjennom hele døgnet. Det er normalt at blodsukkeret stiger innen én time etter et måltid, men ved god blodsukkerbalanse skjer økningen gradvis, og nivået er tilbake til utgangspunktet innen ca. to-tre timer etter at du har spist.

Et balansert blodsukker betyr ikke at det ikke skal stige – men det skal både stige og synke rolig uten for raske svingninger fra høyt til lavt. Særlig ikke for lavt.

Hvis du føler deg sliten selv om du «gjør alt riktig», energien uteblir, hodet føles tomt eller tåkete og søtsuget stadig kommer snikende – da er du ikke svak, og du er i hvert fall ikke alene.
Jeg har vært der selv. Og det skal ikke mange feriedager til med sene kvelder, uregelmessige måltider og litt ekstra godt til, før jeg er rett tilbake i "søtsugvogna". 

Jeg ser dette hver eneste uke hos kvinner i alle aldre, men det forverrer seg ofte i overgangsalderen fordi tap av østrogen også fører med seg at reseptorene på cellen blir mindre sensitive for hormonet insulin.

Hvorfor er balansert blodsukker så utrolig viktig?

Blodsukkerbalanse er en grunnpilar for god helse, og helt avgjørende for hvordan du har det i kroppen din – fra morgen til kveld.

De aller fleste celler i kroppen bruker glukose som energikilde for å fungere. Dersom cellene får for mye eller for lite glukose, oppstår det ubalanse og nedsatt funksjon i celler, vev, organer, organsystemer - ja i hele kroppen. Hele deg.

Hyppige blodsukkertopper gjennom dagen fører til svekket cellefunksjon, og dette er hovedsakelig det som driver kronisk inflammasjon.

Over tid blir vanligvis cellene mindre følsomme for insulin – hormonet som sørger for transport av glukosen fra blodbanen inn i cellene.

Mange tror at det kun er personer med prediabetes eller diabetes esom opplever blodsukkerubalanse, men studier viser at så mye som 80 % av ikke-diabetiske personer fikk unormalt høye blodsukkertopper i prediabetisk område (>140 mg/dL) bare av å spise en helt vanlig frokostblanding (1,2). 

Dette opplever jeg ofte i praksis: klienter som ikke balanserer tallerkenen sin riktig, opplever regelmessige blodsukkersvingninger – selv når de spiser det som de selv tror er «sunn» mat, som musli, grøt, havre, grovbrød, og smoothies.

Umiddelbare symptomer på blodsukkersvingninger:

• Tretthet eller energidupper, særlig raskt etter mat
• Lyst på noe søtt, selv etter å ha spist et stort måltid
• Hjernetåke og hodepine
• Humørsvingninger og følelsen av å gå “tom”
• Søtsug og cravings
• Overdreven sult mellom måltid
  
  

Blodsukkerubalanse gir ikke bare akutte symptomer, men vil på sikt kunne bidra til utvikling av alvorlige livsstilsykdommer og dysfunksjoner over tid, som hjerte- og karsykdom, Alzheimers sykdom og autoimmune tilstander dersom de ikke håndteres.

Langsiktige risikoer ved gjentatte blodsukkersvingninger:

• Fettlagring
• Vansker med vektnedgang
• Hormonelle ubalanser og sykdommer
• Kognitiv svikt og dårlig hukommelse
• Hjerteinfarkt og hjerneslag
• Angst og depresjon
• Raskere aldring og rynker
• Infertilitet, ereksjonssvikt og tap av libido

5 evidensbaserte måter å støtte kroppen mot “berg og dalbane” blodsukker:

1. Slutt å tenke på mat som belønning –  begynn å bruke mat som drivstoff 

Det er en grunn til at mange bruker mat som belønning. Raske karbohydrater (juice, brus, smoothies, boller, kaker, snop, pasta, og lyst brød) kan raskt også øke dopamin og andre «feel good»-stoffer i hjernen, ikke bare blodsukkeret, noe som midlertidig lindrer stress og uro, og gir en rask god følelse i kroppen.

Det samme gjelder hvis matvalgene dine styres av stress, lite søvn, kjedsomhet, skam eller trøst.

Problemet er at denne effekten er så kortvarig fordi den svinger så raskt opp og ned, og ofte etterfølges av dårligere humør og diffuse symptomer. Hvis du har en vane med å belønne deg selv med is, potetgull, brus, øl eller vin etter en lang, stressende dag, så er det på tide å gjøre noe annerledes.

Denne vanen endres dressverre ikke over natten, men det er på tide å begynne å bryte mønsteret, og når du fyller opp kroppen med det en egentlig vil ha og trenger, så går det forbausende raskt og mye lettere.

Vær nysgjerrig på hvorfor du trekkes mot mindre optimale matvalg:

• Spiser du ikke nok essensielle næringsstoffer?
• Unngår eller døyver du en ubehagelig følelse?
• Trenger du å finne andre måter å feire, trøste eller å håndtere stress på?

Det finnes absolutt plass til mindre optimale matvarer i kostholdet av og til, men hoveddelen bør bestå av hel, næringstett mat som gir energi til kroppens 37 billioner celler, så u kan fungere.

Begynn å anerkjenne hvilken kraft mat har på hvordan du fungerer. Ønsker du en velfungerende hjerne, stabil energi, jevnt humør og balanserte hormoner, trenger cellene dine optimalt brennstoff, som ikke lager indre “eksos” og inflammasjon – og dette kommer fra maten du velger å spise.

2. La halvparten av tallerkenen fylles opp av grønnsaker

Fiberrike grønnsaker er det du bør spise mest av. De bidrar til å stabilisere blodsukkeret fordi de inneholder mye uløselig fiber og lite stivelse.

Grønnsaker, bønner, ris, frukt og bær er særlig rike på fantastiske rent medisinske farger og næringsstoffer i tillegg til vitaminer og mineraler – alle viktige for et balansert blodsukker.

Vær nøye med å inkludere nok planter, spesielt til lunsj og middag, og spiser du grøt, kornblanding eller brød til frokost, så sørg for å ha noen fargede grønnsaker, frukt eller bær som tilbehør. Så viktige er de.

Variasjon er også avgjørende, fordi forskjellig plantemat bidrar med ulike næringsstoffer som støtter kroppens utallige funksjoner.

Eksempler på gode og ekstra blodsukker stabiliserende grønnsaker:

• Ruccola
• Endiver
• Kål
• Fennikel
• Løk
• Artisjokk
• Blomkål
• Brokkoli
• Grønnkål
• Grønne bønner
• Reddiker
• Asparges
• Selleri
• Paprika
• Salat (alle typer)
• Squash
• Pak choy
• Agurk
• Sopp
• Aubergine

3. Spis nok protein

Protein består av mye og mange forskjellige aminosyrer – som er som kroppens legoklosser. De danner celler, vev og organer, i tillegg til enzymer, peptider, signalstoffer og hormoner som gjør at celler og system kan kommunisere godt med hverandre.

Nok protein er derfor ekstremt viktig næringsstoff, ikke bare til å bygge muskler får å hole oss sterke, men for å sørge for molekyler for funksjon og for hvordan vi føler oss siden hormoner og nevrosignalstoffer også trenger aminosyrene fra protein. Slik påvirker proteinet du spiser bedre kontroll over alt fra humør til matvalg. Tilstrekkelig protein fra både animalske og plantebaserte kilder er også avgjørende for å forbedre insulinfølsomheten, slik at vi får glukosen dit den skal – ikke hengende rundt i blodet og ikke gå til fettlagring.

Jo mer muskelmasse du har, desto mer effektiv blir kroppen til å transportere glukose ut av blodet og inn i cellene til energi – noe som gir et mer stabilt blodsukker.

Protein behov er individuelt og avhenger av kroppsvekt, aktivitetsnivå, helsehistorie, alder og om du er gravid. Generelt anbefaler jeg minimum 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, for en normalt aktiv voksen person. Aå hvis din vekt uten overvekt er 60 kilo, bør du altså spise minst 60 gram med rent protein hver dag, som utgjør omtrent 20 gram til hvert måltid x tre om dagen.

Slik beregner du raskt ditt daglige proteinbehov:

Kg (ideal kroppsvekt)_______X 1 gr (pr kg)= _______(hvor mange gram rent protein du trenger hver dag).

4. Ikke spis karbohydratene uten farger, fiber, protein og fett

Å balansere blodsukkeret betyr ikke at du må kutte ut alle karbohydrater og alt som er digg. Det finnes de som påstår at vi ikke trenger karbohydrater, fordi kroppen kan lage glukose selv fra både fettlagre og aminosyrer, men jeg er av den oppfatningen at dette er ment for reserveløsning for overlevelse uten mat, og det er ikke det samme som at det er sunt å leve uten karbohydrater, som tross alt er cellenes fortrukne form for energi.

For barn og ungdom i vekst er karbohydrater veldig viktig, det samme for fertile kvinner og gravide. Får kroppen for lite karbohydrater, senkes hormonproduksjonen drastisk. 

Jeg ser særlig kvinner i perimenopause, som føler at de har begynt å legge på seg mer når de nærmer seg overgangsalderen, kutte karbohydrater og ene opp med å miste menstruasjon å gå inn i en nærmest for tidlig menopause. 

Når vi nesten ikke har glukose i blodet, kan dette også føre til insulinresistens, fordi det lages veldig lite insulin, og reseptorene for insulin blir mindre sensitive og slutter å fungere så bra (3). (If you don’t use it, you lose it) – det vil du virkelig ikke. Jeg har måttet hjelpe mange med å “trene” opp toleransen for karbohydrater igjen.

Spis karbohydrater, men spis de vi kaller trege, som fordøyelsen bruker litt lenger tid på å gjøre om til ren glukose, slik at du unngår de store glukose toppene og de lave dalene som ofte følger med toppene. 

Når du “kler på” karbohydratene med annen næringstett mat som protein og godt fett, så hjelper dette også veldig på at det tar lengre tid å løse opp karbohydratene til glukose, og et vil også hole deg mye mer mett og tilfreds i mellom måltid, så du slipper søtsug og cravings, en gang for alle. 

Eksempler på hele og trege karbohydratkilder:

• Belgfrukt
• Alle former for kål
• Hele korn
• Rotgrønnsaker
• Fiberrike frø og korn
• Squash, og gresskar
• Ikke altfor søt frukt som epler og umoden banan

Dette handler ikke om viljestyrke, men om ren biokjemi.

5. Unngå småspising og mellommåltider - Spis minst tre fullverdige måltid

Dette er en av de vanligste utfordringene vi ser. Mange tror de spiser optimalt fordi de velger «sunn» mat, og sunne snacks som nøtter og frukt, men det er stor forskjell på å spise sunt og å spise optimalt. Men mange småspiser hele dagen i stedet for å ha tre faste måltider.

Dette gir aldri blodsukkeret tid til å holde seg stabilisert mellom måltider og fører ofte til mer sultfølelse og overspising.

Nøkkelen er balanserte måltider med nok protein, sunt fett og fiber – samt en regelmessig måltidsrytme, inkludert frokost innen cirka en time etter at du har stått opp. Kroppen din er mest sensitiv på på formiddagen, og mindre utover kvelden, som betyr at vi legger lettere på oss av maten vi spiser utover kvelden enn det vi spiser til særlig frokost og lunsj.

Når jeg ser mange kvinner hoppe over frokosten, eller slurve med lunsjen, for så å klage over søtsug på kvelden eller at de våkner brått rundt 3:00 - 4:00 om natten, urolige uten å få sove igjen, då er det på tide å få på seg en kontinuerlig blodsukker måler.

På denne måten måler vi om de har episoder med veldig lavt blodsukker, spesielt på natten (nattlig hypoglykemi), ofte etterfulgt av forhøyet blodsukker før første måltid.

Dette er en fryktelig dårlig start på dagen og holder deg stuck i en ond sirkel av økt fettlagring nesten samme hvor lite eller “sunt” du spiser.

Er du nyskjerrig på å lære mer, vil jeg gjerne få invitere deg til å bli med på min neste gratis 3 dagers blodsukker Challenge som vil gi deg klare fakta om din energiomsetning!

👉🏼 Klikk på HER for å lese mer og melde deg på

Kilder:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41170150/
2. https://med.stanford.edu/news/all-news/2018/07/diabetic-level-glucose-spikes-seen-in-healthy-people.html
3. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1115333/full