Maten for bedre vektkontroll i overgangsalderen.

Når du spiser, kommer det sukker (glukose) til blodet ditt. For at kroppen skal bruke dette som energi, må sukkeret først komme seg inn i cellene.

Hormonet insulin hjelper oss med dette.

Problemet er bare at jo mere sukker og enkle karbohydrater vi har spist opp igjennom livet, og jo eldre vi blir - så mister cellene evnen til å få signalene fra insulin. Kroppen responderer med å sende ut stadig mer insulin, og glukosen sendes til fettlagring istedenfor å gi deg energi. Jeg har skrevet en hel artikkel om hvor viktig blodsukkerkontroll er for god helse og vektkontroll her. 

"If you want to look good in your pants, eat your plants!"

Polyfenoler som betyr mange planteforbindelser, øker vår insulinfølsomhet gjennom en rekke mekanismer som påvirker dominoeffekten av insulinets signaler.  

Mange av disse planteforbindelsene (fytokjemikaliene) som vi finner rikelig av i naturlige matvarer som soyabønner, belgfrukt, en del frø og i urter kan erstatte, etterligne eller påvirke hormonelle signalveier som øker glukoseopptaket i muskler og fettvev. På denne måten kan plantemat bidra til et mer stabilt blodsukker, mindre behov for insulin og dermed mindre fettlagring (1).

Hvordan planteforbindelser kan forbedre insulinfølsomheten:

Aktivering av insulinets signalisering

Mange forskjellige planteforbindelser som vi finner i olivenolje, sort te, grønn te, kakao, ingefær, og matplanter som inneholder mye antocyaniner (røde/indigo plantefarger) og rutin (en gulgrønn plantefarge i mange planter).

Disse bidrar til at en glukosetransportør (GLUT4) flytter seg til cellemembranen, som utløser økt opptak av glukose (2).

Aktivering av en spesiell reseptor (PPARγ)

Mange planteforbindelser som f.eks. curkumin, som vi finner i gurkemeie og resveratrol som vi finner mye av i mørkerøde druer, kan forbedre insulinfølsomheten ved å forsterke insulinets effekt i fettvev.

Anti-inflammatorisk effekt

Fytohormoner (hormoner i planene som ligner veldig på våre egne hormoner) har ofte antiinflammatoriske og antioksidative egenskaper, som reduserer pro-inflammatoriske cytokiner (som TNF-α og IL-6) som igjen bidrar til insulinresistete celler.

Fytoøstrogener støtter insulinfølsomhet

Planteføstorgen kan fungere som agonister for østrogenreseptorer (ESR1) som også regulerer glukosetransport, selv om effekten varierer fra vev til vev (3).

Støtte til glutationproduksjon

Aminosyrer som glysin (fra nedbrutt protein enten fra plante eller dyr) har vist seg å gjenopprette nivåene av glutation - en super antioksidant vi lager i cellene. Dette støtter avgiftning, er antiinflammatorisk og igjen øker følsomheten for insulin på insulinreseptoren (IR-β, og økt aktivering av IRS-1) (4).

Grønn te for å støtte blodsukker, bukspyttkjertel og forbrenningen

Epigallocatechin-3-gallat (EGCG), det viktigste stoffet i grønn te, kan bedre opptaket av glukosen fra maten og beskytte cellene som lager insulin i bukspyttkjertelen. Dette skjer blant annet ved å aktivere AMPK (en energisensor) og redusere oksidativt stress, som er ekstra viktig ved diabetes type-2 og stoffskifteproblemer (5).

Kanel for bedre glukoseutnyttelse og insulinsensitivitet

Et spennende stoff i krydderet kanel (cinnamtannin B1) forbedrer glukoseopptak i cellene (via GLUT4) og insulinfølsomhet først og fremst ved å virke som et signalstoff som både “hermer” etter insulin, men som også bidrar til mer effektiv transport av glukosen (via AMPK og PI3K/AKT) og hemmer et ezym som bidrar til insulinresistens.

Kanel kan også hemme enzymene α-amylase og α-glukosidase, noe som bremser nedbrytningen av stivelse (karbohydrater) og som reduserer hvor fort glukosen tas opp i blodet.

Kanel kan også påvirke tarmmikrobiotaen og redusere høyt blodsukker ved å senke forholdet mellom de viktige bakteriene Firmicutes og Bacteroidetes i tarmen som er viktige å ha i balanse for vektkontroll. (6).

Øke kroppens GLP-1 produksjon 

Plantestoffer i kaffe, Yerba maté te, sitron, avokado, granateple, bær, linfrø, loppefrø og generell fiber- og fargerik frukt og grønt stimulerer produksjonen av et lite peptid kalt GLP-1, ved at tarm bakteriene øker GLP-1-produksjon. (Dette er det samme peptidet som man kan få injisert gjennom slakesprøyter som Ozempic og Wegovy, men i veldig mye større doser enn vi lager selv).

GLP-1 har effekt, ikke bare på å hemme appetitten ved å sende signaler på at du har spist nok, men også for balansering av blodsukker, som bremser uønsket fettlagring.

(Protein fra både planter og dyr er også en viktig stimulant av GLP-1).

Dette er bare et lite innblikk i hvorfor disse viktige polyfenolene anses som veldig effektive i forebygging og håndtering av hormonelle vekt utfordringer og insulinresistens/type 2-diabetes ved å øke insulinfølsomhet, senke fastende blodsukker og redusere fettlagring (7).

Innlegget ble kanskje litt faktabasert og tørt, men jeg håper likevel det vil inspirere deg til å se hvordan selv små justeringer og påfyll i hverdagen kan spille en stor rolle for hvordan kroppen din omsetter maten du spiser til energi.

Men vi kan lese og lære om matens vidunderlige effekter til øyenene detter ut, men hvis du ikke klarer å få lurt inn litt mer av alle de magiske stoffene i hverdagen, så vil jeg at du skal vite at dette noe jeg hjelper deg med gjennom gruppeprogrammet mitt.

🍎🍑🍋🥦🫐🍆🍠🧄

Èn farge og et måltid av gangen...🥗

Kilder:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601521/

2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7729747/

3. https://www.mdpi.com/2304-8158/14/11/1919

4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5841105/

5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9150804/

6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3925101/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33861444/