ALT DU LURER PÅ OM A-VITAMINER?

HVA ER A-VITAMIN?

A vitamin er faktisk det første vitaminet som ble oppdaget, nettopp derfor fikk det navnet A. Vitamin A kalles ofte «øyets vitamin» fordi netthinnen (retina) trenger vitamin A som en viktig ingrediens i den komplekse prosessen som gjør det mulig for oss å se. Dette skjer ved at lys kommer inn i øyet, blir omdannet til elektriske signaler, som sendes til hjernen, hvor de blir formet til bilder.

Ganske rått, ikke sant?

Vitamin A er også involvert i produksjon og funksjon av hvite blodlegemer, som hjelper til med å fange og fjerne bakterier og andre sykdomsfremkallende mikroorganismer fra blodet ditt og er spesielt viktig for kroppens forsvar mot virus.

Kroppen kan lagre A vitamin fordi det er fettløselig, men det betyr at vi trenger å spise A vitamin sammen med fett for at det kan bli tatt opp i kroppen. Mesteparten blir lagret i leveren vår, slik at vi har det lett tilgjengelig hvis vi skulle få perioder med mangel av A vitamin. Resten lagres i fett, lunger og nyrer, men det er viktig at vi ikke spiser alt for mye A vitamin, for da kan det bli giftig for oss, men dette er svært skjelden for voksne.

Vitamin A er navnet på en hel gruppe fettløselige retinoider, inkludert retinol, retinal og retinsyre, som vi finner i maten vi spiser fra dyreverden som meieriprodukter, fisk og kjøtt. Spesielt finner vi mye retinol i lever. 

I planter finner vi en litt annen variant av A vitamin som kalles karotenoider, som er et oransje fargepigment som må omdannes til retinol i kroppen vår før det kan benyttes som fullverdig A vitamin. 

Dette er årsaken til at karotenoidene omtales som provitaminer, altså stadiet før vitamin. Ikke alle karotenoidene omdannes til A vitamin, det er kun alfa- og betakaroten som blir til A vitamin, de andre oransjefargede karotenoidene vi finner i maten som for eksempel lykopen, lutein og zeaxantin, blir ikke omdannet til vitamin A, så brukes derfor på annet vis. 

Både A vitamin som provitamin (alfa- og betakaroten) og retinol, må igjen omdannes til retinal og retinsyre, som er de to aktive formene av vitamin A som kroppen kan bruke. 

Denne prosessen er ganske komplisert og den ser ut til å avhengig av at mange viktige faktorer er på plass i et samspill mellom bakteriene i magen, et viktig enzym som kroppen lager, nok gallesyre fra leveren, lipokalin (protein som frakter blant annet A-vitamin) og lipopolysakkarider (som frakter vekk blant annet døde bakterier).

HVORFOR TRENGER VI A-VITAMIN

A vitamin bidrar til å sørge for normalt og godt syn ved være involvert i å lage pigment (fargestoff) i øyet som gjør at øyet ditt blir følsomt for lys. Dette pigmentet er det for eksempel viktig å ha nok av for å kunne se godt i mørket, for at øyet raskt kan tilpasse seg lys eller mørke.

A-vitamin virker stabiliserende på cellemembraner, og spiller en sentral rolle i netthinnens tapper og staver, derfor beskytter A vitamin mot aldersrelaterte øyesykdommer som makulativ degeneration og grå stær. Her spiller spesielt karotenoidene (oransje fargepigment) lutein og zeaxanthin en ekstrem viktig rolle, selv om disse ikke går under vitamin A, så er de i samme fargestoff “familie” som alle spiller på lag. Lutein og zeaxanthin er litt lysere enn karotenene, og vi finner også mye av disse fargestoffene i gul mat som eggeplomme og det gule i alle blomster, og er spesielt beskyttende for øye og hud mot UV solstråler.

Vitamin A støtter også utvikling, vekst og reparasjon av veldig mange celler i kroppen, er viktig medspiller i immunforsvaret og spiller en avgjørende rolle i normal dannelse og vedlikehold av hjerte, lunger, nyrer og de aller fleste organer.

A-vitamin er også viktig for slimproduserende celler og bidrar til å opprettholde normale slimhinner i øyet, tarmen, lunger og i underlivet. Det er viktig å ha nok vitamin A for å lage kjønnshormoner for begge kjønn og for å opprettholde normale sykluser for kvinner.

Symptomer på A vitamin mangler:

• redusert vekst
• nedsatt syn
• tørre øyne
• akne
• tørr og ru hud
• infertilitet
• spontanabort
• nedsatt sexlyst
• hårtap

HVORDAN FÅR DU NOK A-VITAMIN?

For å opprettholde et lager av A vitamin i kroppen er det anbefalt at menn får i seg A vitamin tilsvarende 900 µg retinol hver dag, mens kvinner må ha i seg 700 µg. A vitamin mangler er en av de vanligste formene for mangelsykdommer i verden i dag.

En av de viktigste årsakene til A vitaminmangel er den dårlige konverteringen av betakaroten fra frukt og grønnsaker til retinoider (den aktive funksjonelle formen av vitamin A som forklart over). Siden denne prosessen er helt avhengig både av en genetisk faktor (som lager enzymet vi trenger for å omdanne karonenoider til A vitamin) og på at du har en gunstig bakterieflora i tarmen din. Så her spiller genetikken og bakteriefloraen sammen en veldig stor rolle.

Hvis du spiser lite kjøtt, fisk, egg og særlig innmat som lever, men for det meste grønnsaker med lite fett, kan du få litt for lite A-vitamin i din daglige kost, siden dette trenger en ekstra konvertering. Disse oransje fargestoffene (alfa- og betakaroten som vi finner i mange oransje planter), må som sagt, omdannes til den aktive formen for A-vitamin og dette skjer også i tynntarmens slimhinner og er avhengig av en sunn slimhinne.

Særlig de med inflammatoriske tarmsykdommer, irritabel tarm, cøliaki, tarmkreft, histamin- og matintoleranser ser ut til å være ekstra utsatte for A-vitamin mangler. 

A vitamin måles vanligvis i blodprøver og retinolnivåer er nyttige for å vurdere vitamin A mangler, men så lenge det finnes A-vitamin i leveren din, vil du ikke kunne oppdage at du i det daglige spiser for lite. Dette vil først vises på blodprøver når A vitamin lagrene dine blir for lave.

30 SUPRE KILDER TIL A-VITAMIN FRA MAT

Plantebaserte kilder til provitamin A (alfa- og betakaroten):

(pr 100 gram matvare)

• Rukola (rå) 1424 µg
• Søtpotet (kokt) 1043 µg
• Flaskegresskar (kokt) 558 µg
• Gulrot (kokt) 852µg
• Grønnkål (kokt) 681 µg
• Spinat (kokt) 469 µg
• Hjertesalat (rå) 436 µg
• Kålrot (kokt) 380 µg
• Rød/oransje paprika (rå) 157 µg
• Cantaloupe (rå) 169 µg
• Aprikos (rå) 96 µg
• Pasjonsfrukt (rå) 64 µg
• Mango (rå) 54 µg
• Papaya (rå) 47 µg

Animalske kilder til vitamin A (retinol):

(pr 100 gram matvare)

• Torskelever olje 30 000 µg (1 ts = 1350 µg)
• Okselever 9442 µg
• Lammelever 7491 µg
• Gåselever 1001µg
• Tunfisk 757 µg
• Smør 684 µg
• Chevre 407 µg
• Cheddar ost 330 µg
• Rogn 271 µg
• Makrell 252 µg
• Blåmuggost 198 µg
• Laks (vill) 149 µg
• Egg (kokt) 149 µg
• Ørret (vill) 100 µg
• H-Melk (økologisk) 18 µg 

Mat er som regel bedre enn tilskudd, bare husk å inkluder litt godt fett for best mulig opptak. Tar du vitamin A (retinol) som tilskudd, må du ta det sammen med et måltid for best opptak.

Stek eller varm opp maten i litt olje eller smør, ha oljebaserte dressinger eller lag en god og fet dip til grønnsakene hvis du spiser de rå!

Lurer du på hva slags oljer og fett du skal steke i, så kan du laste ned en nyttig guide her. 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-vitamin-a

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638045/