Hard trening og magesmerter

Oppdatert: april 7

- Hvordan og hvorfor feil type trening eller overtrening kan føre til betennelser, irritabel og lekk tarm?




Vi er vel alle enige om at trening og mosjon er utrolig viktig for god helse. Men når kan trening bli for mye eller skape problemer for oss?

Det er mange dokumenterte studier om effektiviteten i forebygging av kroniske sykdommer som overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer, benskjørhet og depresjon.

Trening gir også fantastiske mentale fordeler. Vi blir gladere, mer konsentrert, bedre apetitt og vi sover mye bedre. Immunforsvaret styrkes og vi takler stress og motgang i livet lettere.

Det er først når trening i seg selv blir stress at problemene begynner å oppstå.

Typiske symptomer på lekk tarm ved overtrening:

  • Magesmerter

  • Forstoppelse eller diaré

  • Fatigue - utmattelse

  • Melkesyreopphopning i muskulatur

  • Muskelsmerter

  • Leddsmerter

  • Inflammasjon

  • Tilbakevendende infeksjoner

  • Hudproblemer

  • Konsentrasjonsproblemer

  • Hodepine som man våkner med


Trening og inflammasjon

I motsetning til moderat trening, øker mengden CRP som finnes i blodet vårt, ved langvarig trening. CRP står for C-Reactive Protein og er et protein som skilles ut fra leveren når det oppstår inflammasjon i kroppen. Det er dette vi ofte måler hos fastlegen med et stikk i fingeren for å måle om vi har betennelse i kroppen når vi for eksempel er forkjølet og føler oss tufs.

En spennende studie konkluderte med at nivået av CRP og betennelse forårsaket av trening, avhenger av hvor hardt og hvor lenge vi bør trene før trening kan skape en kronisk inflammasjon og forårsake sykdommer som vi som regel trener for å holde på avstand (I).

Ergo, mye mer trening funker ikke ikke alltid best!

Trening og lekk tarm

Ved mye hard trening og intense konkurranser utløser kroppen “fight & flight” respons som sørger for at vi skiller ut stresshormoner, adrenalin, noradrenalin og kortisol. Disse hormonene skilles ut så vi kan yte ekstra ved at blodtrykket øker, oksygentransport til muskulatur øker og sørger for at glukose (sukkermolekyler) frigjøres, som sørger for økt energi. Det er dette som gir deg det riktige spenningsnivået i konkurranser og det ekstra “giret” i en hard spurt.

Mange kjenner kanskje litt på “sommerfugler i magen” eller “nervøs mage” ved aktivitet og prestasjoner. Da er det det enteriske nervesystemet (ENS) i magen vi kjenner på. Det enteriske nervesystemet består av et fletteverk av nervetråder som ligger i veggene i hele mage og tarmsystemet vårt (II). Av og til kaller vi det enteriske nervesystemet for “magefølelsen” og "den andre hjernen" vår fordi den inneholder mange typer nevroner og gliaceller som er koblet i komplekse kretsløp, på lik måte som i hjernen vår. Det enteriske nervesystemet regulerer mange systemer i tarmen og vi sender faktisk ni ganger så mange signalstoffer fra tarmen til hjernen en omvendt (III).

Stresshormonene i tarmen kan påvirke det fine tynne laget av epitelceller som danner tarmslimhinnen, som er barrieren til blodbanen og resten av kroppens indre.

Spesielle proteinkomplekser som kalles “tight junctions” danner en "forsegling" mellom cellene i tarmen og fungerer som "dørvakter" for å sikre at ingenting annet enn ferdig spaltet næringsstoffer slipper gjennom.

Ved mye stress og lite surstoff til tarmcellene, slippper disse "dørvaktene" taket og det dannes glipper mellom tarmcellene. Dette kalles “lekk tarm”. For at “dørvaktene” skal få godt tak igjen mellom cellene for å tette lekkasjen, trenger magen tilstrekkelig hvile til å aktivere “rest & digest” responsen som er det stikk motsatte av “fight & flight” modus (IV, V, VI).

Etter en konkurranse eller en hardøkt er det da ekstra viktig hva du putter i deg, så dette ikke er mat som skaper ekstra irritasjon i tarmslimhinnene. Sørg for lett fordøyelige næringsstoffer som bidrar til rask reparasjon så vi ikke blir syke (VII).

Her kan du lese mer om kroppens stress respons og hvordan vi kan bli syke av stress.



Trening og mikrobene i tarmen

Under stress og hard trening klarer vi ikke å danne tilstrekkelig med magesyre, som er vårt første forsvar mot uønskede bakterier på vei ned i tarmen. Magesyre er en saltsyre og skal være nesten like surt som batterisyre, så ingen bakterier, virus eller parasitter skal overleve i magesekken. Magesyren er også viktig for å få løst opp maten vi spiser skikkelig, så den kan bli spaltet og absorbert, når den kommer videre ned i tynntarmen (VIII).

Hvis dårlige og sykdomsfremkallende bakterier kommer seg til tynntarmen kan de lage mye ubehag og problemer. Siden ca.75% av immunforsvaret vårt sitter i tarmen, vil en uheldig tarmflora, kunne forårsake veldig mange andre ubalanser, betennelser og sykdommer (IX).

Her kan du lese mer om magesyre og hvordan sørge for god magesyreproduksjon.

Matintoleranse og irritabel tarm

Matintoleranse og bakterieovervekst (dysbiose) i tarmen blir ofte kalt irritabel tarm (IBS). Irritabel tarm er en slags “sekke”-diagnose og er resultat av lekk tarm og bakterieovervekst i tarmen. Dette kan være både vondt og veldig ubehagelig. Det kan også bidra til betennelser andre steder enn akkurat i magen.

Det er sjelden noen har matintoleranser uten å ha lekk tarm. Mat intoleranser kommer av at ufordøyde molekyler fra maten vi spiser (som regel et protein som ikke har blitt brutt tilstrekkelig ned) lekker igjennom til blodbanen og til kroppsvev hvor det dannes antistoffer mot disse mat molekylene. Når vi danner mange antistoffer i blodet bidrar dette til en “stille” inflammasjon i kroppen. Typiske proteiner vi sliter med å fordøye tilstrekkelig, særlig under stress, er gluten, egg og melk i tillegg til til lange sukkermolekyler. Ufordøyd sukker blir også til fest-mat for dårlige bakterier og er med på å opprettholde en ubalanse i tarmfloraen. Bakterier og avfall fra bakterier (LPS) kan også komme seg gjennom en “lekk tarm” og skape veldig mye problemer i kroppens immunforsvar (IIX).

All mat som ikke er tilstrekkelig spaltet og fordøyet, danner ekstra mye gasser, og det er dette som gjør at vi føler oss oppblåste etter maten. Det er disse gassene (luften) som gjør at vi føler smerte når tarmveggene blir strukket på av luft og av forstoppelse.

Så hva kan vi gjøre for å forhindre lekk tarm?

  1. Sørge for nok hvile mellom hardøkter og konkurranser

  2. Unngå å spise på farta, sitt ned i ro med maten og tygg ekstra godt

  3. Sørge for å unngå problematisk mat i minimum 1 time etter en hardøkt/konkurranse

  4. Gi kroppen kun “ferdig fordøyet mat” rett etter en hardøkt/konkurranse

  5. Sørge for å puste godt, rolig og med magen, så alle kroppens celler får mer oksygen

  6. Ikke spise mellom måltid, gi tarmsystemet ro og hvile til å førdøye og få igang MMC (Migrating Motor Complexes) som renser tarmen mellom måltid

  7. Lang faste gjennom natten som også stimulerer MMC, dvs ikke spise stort måltid etter 18-19 tiden (dette gjelder ikke barn i vekst)

  8. Unngå alkohol

  9. God nattesøvn, minimum 7-8 timers søvn hver natt

Probiotika

Mange som sliter med magen forsøker probiotika tilskudd. Vær veldig forsiktig med dette, for noen bakteriestammer kan gjøre vondt verre og bidra med overvekst av D-laktat produserende laktobasiller og økt melkesyre opphopning. Sjekk tilskudd godt før du tar dette om de inneholder melkesyre bakterier. Produksjon av probiotika er et uregulert marked som betyr at det er liten kontroll på hva tilskuddene inneholder av levende bakterier og hvor i tarmen de vil virke. Dette er viktig, for mange av bakteriene du finner i kapsel form kan gjøre skade om de løser seg opp allerede tidlig i tynntarmen. Probiotika kan bidra med å lage ubalanser i tarmfloraen, ved at det kan bli for mange av noen få arter, som gjør at dine egne gode bakterier, som kanskje lever av akkurat laktat, må vike for de du tilfører (IIIX).

Tester

Det finnes endel tester vi kan ta for å kartlegge bakterieflora, sjekke markører for tarm permeabilitet (tarmens gjennomtrengelighet) og tarmslimhinnens funksjon og tilstand.

I tillegg finnes det gode blodprøver for å kartlegge hvilken mat som kan være mest problematisk i forhold til dannelse av anti-stoffer og sen-allergi.

Alle disse prøvene er svært nyttige å bruke, for å komme raskere til en god løsning for hvordan behandle irritabel og lekk tarm best for hver enkelt person.

Kilder:

I.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3586919/

II. https://sml.snl.no/det_enteriske_nervesystemet

III. https://pdfs.semanticscholar.org/13e6/6506a047567d239ae09c390f47fef9951d60.pdf

IV. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21811592

V. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11457804

VI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9049739

VII. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1856434/

VIII, https://drmyhill.co.uk/wiki/hypochlorhydria_-_lack_of_stomach_acid_-_can_cause_lots_of_problems

IX. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5121944/

IIX. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3562736/

IIIX. https://www.nature.com/articles/s41591-019-0485-4.epdf

BioBoost 

Nadderudveien 6A

1357 Bekkestua

Tel: +47 918 52721

© 2019 by BioBoost

  • Instagram Social Ikon
  • Facebook Social Ikon

Dette nettstedet er ikke ment som erstatning for annen medisinsk behandling, men et supplement. til nytte, læring og inspirasjon. BioBoost bygger på evindensbasert medisin EBM..